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7 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

ÍNDICE

Las grandes entidades a nivel científico establecen que como mínimo hay que dormir entre siete y nueve horas más o menos, pero cuidado no es lo mismo dormir con ese sueño reparador y profundo que tiempo en la cama.

Mucha gente dice «pues me acuesto a las 12 me levanto a las 8:30 horas y eso es lo correcto».

¡Cuidado! Hay que ver realmente cuánto tiempo estás en la cama y cuánto tiempo está durmiendo.

Cuánto tiempo estás en diferentes fases del sueño.

Existen aplicaciones súper interesantes que precisamente lo que hacen es medir estos ciclos por medio de los movimientos, por medio de si hablas o no, y con eso podemos tener una estimación de cuál es el tiempo real de sueño que tienes en tu día a día, cuánto tiempo pasas en fase profunda, cuando tiempo pasas en fase rem, y así constantemente.

Después de haber visto casi todo las grandes entidades que tienen que ver con la salud del sueño, establecen que lo normal, lo correcto es dormir entre siete y nueve horas prácticamente para todo el mundo. De hecho se plantea que realmente hay una curva invertida no donde dormir más de nueve horas, tampoco tiene porque aportar más beneficios.

¿QUÉ PASA CON LAS SIESTAS?

Una siesta rápida básicamente de en torno a 20 minutos más o menos no llega a la fase NO REM es decir son 20 minutos es poquito y por tanto pasa a la fase rem pero no la a fase no rem, la fase más profunda.

¿Qué es lo que pasa durante estas siestas de 20 minutos?

Son potentes, permiten cierta recuperación, permiten que te levantes más descansado, en definitiva, tiene muchos beneficios pero no tiene los perjuicios que implicaría que entres en la fase no rem, en esa fase tan profunda y al final te levantas en mitad de fase no rem, estás aletargado tienes un montón de sueño y es perjudicial.

En conclusión, las siestas chiquititas las «power naps» son interesante para sentirte más descansado y restaurado pero más allá de eso y por ejemplo hacerlo de 60 minutos tiene menos efectos y estás con más adormilado. Por tanto, estas siestas cortas puede ser interesante en cierta parte.

AVANCES Y RETRASOS DE LA HUMANIDAD RESPECTO AL CORRECTO DESCANSO

Uno de los grandes avances y a la vez retrasos de la humanidad ha sido la luz artificial, las pantallas leds, los leds pasamos demasiado tiempo expuestos a pantallas, grandísima luz que finalmente entra por la retina y que está activando nuestra glándula pineal, con la melatonina con todo está interfiriendo realmente. La exposición a la luz artificial, modifica los ritmos circadianos la exposición a la luz tiene influencia sobre este núcleo supraquiasmático, sobre la melatonina, etcétera.

Recomendaciones para descansar mejor desde ya:

Eliminar la exposición a pantallas azules, a luces intensas por la noche y cuanta menos luz tengas mejor.

Levantarte por la mañana y exponerte temprano o NO a la luz solar hace que empujes hacia un lado o hacia el otro los ciclos, el exponerte por la noche a pantallas afecta.

Es más fácil que no puedas dormir, que interrumpas esta parte de melatonina que es tan importante y lo fastidies.

Respecto al consumo de alcohol, mucha gente que piensa «te tomas un chupito y eso vamos te deja más más plano que la leche«.

Es un error, realmente el alcohol no está vinculado con tener un mejor sueño, de hecho es al contrario. El alcohol está vinculado con la fragmentación del sueño. Sabemos que cuando tomamos alcohol, el sueño es mucho más fragmentado y además rompe por completo la fase rem.

¿QUÉ IMPACTO TIENE EL FRÍO EN EL SUEÑO?

Sabemos que la luz es un desencadenante de la liberación de ciertas hormonas, el frío también.

Ponte en situación. Cuando estamos hace miles y miles y miles de años en este planeta el sol entraba, el sol salía por la noche hacía frío y todo esto en señales estables que hacían que se quedaran estos ciclos y que fuera la hora en la que nos sentirnos cansados y no dormíamos.

En relación al frio, también es una señal repetida que está vinculada con tu núcleo supraquiasmático. Lo que ocurre es que estamos expuestos a temperaturas que no son las correctas

¿CUAL ES LA TEMPERATURA IDÓNEA PARA DORMIR?

La temperatura idónea que te aconsejaría para dormir perfecto es en torno al 18,3 grados es la temperatura «perfecta/óptima» pero evidentemente es un continuo, un baremo.

Tenemos diferentes temperaturas en las que podemos movernos, por ejemplo 12,5 sería bastante frío y 21 grados bastante calor, que también lo dificulta.

Sabemos que dormir con tu pareja por la que sientes atracción, cariño o empatía, despierta ciertas hormonas que inducen el estar relajado, la sensación de protección, de relax y básicamente incita al sueño.

Dormir desnudos con tu pareja (o lo que sea) afecta a que duermas mucho mejor.

¿CÓMO AFECTAN LOS DEPERTADORES A DETERMINADAS HORAS?

Bastante mal en realidad. Muchas veces nos despertamos de forma super forzosa poniendo una alarma determinada y eso realmente es como un microinfarto, demasiado sobresalto. Lo correcto sería o usar alarmas que sean muy graduales para que realmente pues sea una entrada muy ligera a la fase de vigilia o incluso no tener alarmas y usarlas únicamente como de extrema emergencia.

SOBRE EL CONSUMO DE LOS SEDANTES PARA DORMIR

Hay muchas personas que tienden a dormir usando sedantes, usando fármacos. Realmente es un tema del que podríamos hablar mucho tiempo sobre la evidencia que hay respecto y las vinculaciones que hay, pero no es mi lucha, simplemente comentarte que tan solo lo usaría como última opción.

Hay terapias de la psicología muy interesantes como por ejemplo la terapia cognitivo-conductual orientada al insomnio. que desde el punto de vista psicológico tiraría por aquí mucho más antes de recurrir al fármaco.

Un punto muy importante para dormir bien, es sin duda tu entorno. Muchas veces no podemos dormir simplemente porque tenemos tantos conceptos asociados a un cierto entorno que realmente es muy difícil.

Imagínate estás en tu habitación y estás trabajando, tienes tu lugar de trabajo tienes un montón de curro.

¿Que es lo que ocurre? que tú has asociado ese trabajo asociado toda esa habitación, a un gran estrés, a trabajo, a esfuerzo, sacrificio en llamadas incómodas, y aunque no te des cuenta hay un conocimiento clásico que estás condicionando a sea ese entorno qué es lo que ocurre que muchas veces pretendemos romper con todo esto se hará del portátil y dormirnos en la cama que está justamente detrás esto. Lamentablemente no funciona así. Si tú has generado un condicionamiento brutal en todo este contexto tu cerebro tiene todo es asociado, no quiere dormirse, no puede dormirse aunque quiera. Entonces es súper importante diferenciar lugares de descanso y lugares de trabajo que es donde trabajas y la solución que generas con el estrés y todo eso está en un sitio y el descanso en otro sitio.

ESTABLECIENDO HORARIOS FIJOS

muy importante a nivel conductual tus hábitos que tengas unos horarios fijos que por ejemplo te acuestes siempre a la misma hora que te levantes a la misma hora que no tomes cafeína.

Por ejemplo meditar meditar aparte de permitirte entrar en ondas cerebrales más lentas y por tanto inducirte a este sueño te va a ayudar también a gestionar mejor tus cogniciones, rumiaciónes, pensamientos negativos una mejor gestión emocional y por supuesto el ejercicio.

El ejercicio es súper importante ayuda a dormir salvo que lo hagas en una hora a la que no te interesa idealmente.

Si tú todo el rato entrenas por la noche todos tus ciclos internos se coordinan y va a ser más complicado generes ese hábito para entrenar es a esa hora y te va a costar más dormirte.

Es positivo, el ejercicio se vincula con una mejora del sueño y al final que entendamos que todo esto como seres humanos que somos tiene un componente biosicosocial brutal es decir que va a afectar al sueño todo en realidad.

Va a afectar al sueño una parte biológica y esta parte biológica tiene que ver con tu núcleo supraquiasmático con la presión del sueño basada en la de no si no va a tener que ver con las luces led con el frío con todo eso al final es una parte biológica estas programado para ello pero tener que ver con la parte psicológica que es justamente lo que comentado antes de por la terapia cognitivo-conductual vinculada con el insomnio, es decir con las asociaciones con los anclajes con los entornos con los hábitos con ciertos patrones de conducta que tengas con como gestiones tus pensamientos, como gestiones emociones.

Todo eso al final evidentemente tiene un componente psicológico grandísimo y también va a tener que ver muchísimo con aspectos sociales es decir con tus trabajos, con tus horarios, con tus amigos con los hábitos que tengan tus amigos, con tu cultura, con tu ciudad, con todo. Entonces al final como personas biopsicosociles que somos, todo afecta.

Todo esto, de modelo biopsicosocial principalmente viene del dolor de la lectura del dolor. Es curioso porque además sabemos que cuando una persona duerme poco justamente la experiencia dolor se puede amplificar al final todo está todo está unido.

si quieres continuar aprendiendo sobre cómo mejorar la calidad del sueño y el descanso, por aquí te dejo otros artículos que escribí hace algun tiempo en el que hablo sobre ello. EL DESCANSO, EL GRAN OLVIDADO y MELATONINA Y DESCANSO

Fernando Royano

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