El descanso es una de las 3 patas fundamentales para una buena salud, junto con el entrenamiento y la alimentación, tan solo que le damos menos importancia de la que debemos.
POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESCASO
En el ámbito del fitness y del rendimiento deportivo, existen ciertas prioridades a la hora de dar más o menos importancia al entrenamiento, la nutrición y el descanso, pero en este caso, me voy a centrar en la salud.
Parece que no hay duda de que el ser humano necesita dormir para vivir y cuando mejor sea la calidad del descanso, mejor será su calidad de vida.
Aunque no hay muchos estudios con humanos «a ver quien aguanta más sin dormir» si se han hecho estudios con ratas sometidas a privación de sueño entre 11 y 32 días con efectos secundarios severos para todas ellas.
En el caso de humanos, el récord del mundo lo tiene Randy Gardner, un estadounidense que logro llegar a 11 días sin dormir con fuertes efectos secundarios como alucinaciones y distorsión de la realidad.
¿CUAL ES EL LÍMITE DEL SER HUMANO SIN DORMIR?
Lo cierto es que no lo sabemos con precisión, pero dudo que haya muchos voluntarios para llegar hasta el final. Lo que si podemos decir es que el descanso es fundamental para vivir.
EFECTOS SECUNDARIOS
- Mayor riesgo de contraer cáncer.
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mayor irritabilidad.
- Envejecimiento prematuro.
- Aumenta la facilidad de ganar peso no deseado (obesidad).
- Dificultad para aprender y memorizar.
- Reduce la actividad del sistema inmune.
- Peor rendimiento deportivo.
En el apartado de la obesidad resulta interesante ya que la privación del sueño produce los siguientes efectos.
- Los niveles de leptina son menores y por tanto la comida nos saciará menos.
- Aumentan los niveles de grelina.
- Mayor resistencia a la insulina.
- Aumenta el apetito y la sensación de hambre.
- Puede reducir los niveles de testosterona
- Aumento del estrés y cortisol de forma crónica
- Menor oxidación de grasa, por lo que perder peso será más difícil.
- Reducción de hormona de crecimiento.
Queda claro que dormir es IMPERATIVO, no hay debate al respecto.
ESTRATEGIAS PARA DORMIR MEJOR
Por la mañana:
Si tienes la posibilidad, utiliza un despertador lumínico en lugar de una alarma tradicional:
Personalmente detesto las alarmas convencionales, hacen que me despierte sobresaltado, es preferible usar un despertador lumínico (como este) que simulan el amanecer (otra opción que utilizo a veces es dejar la persiana ligeramente abierta para que me despierte la luz del sol)
Exponte más a la luz natural:
La luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, en gran parte por ayudar a sincronizar los ritmos circadianos.
Realiza actividad física:
No tiene que ser necesariamente por la mañana, pero intenta que no demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio altera el sistema nervioso, aumentando los niveles de cortisol y la temperatura corporal, pudiendo interferir con el propio descanso.
Por la Tarde-Noche
Entre la ultima comida y a la hora de acostarte, intenta por lo menos dejar dos horas de margen. Nuestro cuerpo procesa mejor los alimentos durante el día.
En cuanto a la luz artificial, limita su uso conforme vaya oscureciendo.
Implementa tu propio ritual antes de irte a dormir. Se trata de realizar varias acciones que te ayuden a transicionar de la actividad al descanso. Puede ser leer, escribir, escuchar un podcast, darte una ducha caliente, meditar…
Habitación
Intenta que tu habitación sea lo mas oscura posible y procura evitar dispositivos electrónicos en tu habitación. En cuanto a la temperatura, es recomendable bajar la calefacción por la noche, lo justo como para no pasar frio pero lo suficiente para bajar la temperatura entre 16-19º (facilita la calidad del sueño)
Suplementos
Antes de pensar en suplementos debes plantearte implementar todos los puntos anteriores, de no hacerlo, una pastilla o suplemento no será efectivo, pero si tus hábitos son correctos y aun así no logras descasar correctamente, puedes probar las siguientes opciones:
Valeriana/infusiones:
probablemente la opción más clásica. Varios estudios asocian la valeriana o manzanilla con una inducción rápida al sueño
Magnesio:
El magnesio no solo evita calambres musculares, también tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, por lo que puede ser una ayuda interesante para mejorar tu descanso.
Vitamina D:
En este artículo explico más en detalle los beneficios de este suplemento.
Tripotófano:
Se trata de un aminoácido y es la materia prima de la serotonina, que junto con la ausencia de luz, comienza a segregar melatonina. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteína, siendo interesante suplementarte si no consumes suficiente (lo aconsejable sería que comieras más proteína. (estudio).
Glicina:
La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial (que se convierte en esencial en situaciones de enfermedad). Es utilizado por el organismo para sintetizar proteínas, que está presente en alimentos como el pescado, la carne o los productos lácteos. En cuanto a sus beneficios para mejorar el sueño la glicina parece reducir la fatiga (fuente). En un estudio con mujeres suplementadas con 3 gr de Glicina, reportaron una reducción de la fatiga (estudio).
Melatonina:
Si prefieres ir a la fuente de todo, la melatonina es tu suplemento, te dejo por aquí un este artículo donde entro en detalle sobre la melatonina y sus beneficios.
CONCLUSIONES FINALES
Intenta respetar los ciclos de tu cuerpo viviendo en mayor sintonía con lo que tu cuerpo espera.
- Muévete y exponte a la luz solar durante el día.
- Minimiza la luz artificial durante la noche.
- Controla tu estrés.
- Limita el consumo de estimulantes.
- Replantea tus problemas.
- Utiliza los suplementos con cabeza.
