CARBOHIDRATOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA ¿SON REALMENTE NECESARIOS?

por Fernando Royano

Desde hace unos años los carbohidratos están teniendo una reputación terrible con afirmaciones falsas que si provocan muchas enfermedades, que si almacenan grasas, que destruyen la salud, etc.  Y esto no es así puesto que tenemos carbohidratos muy saludables como las verduras, las hortalizas, las frutas y los tubérculos que son beneficiosas para la salud y nos aportar vitaminas, minerales y fibras fermentables muy interesantes.

No obstante muchos profesionales de la salud y el entrenamiento, afirman que “es necesario consumir una cantidad ingente de carbohidratos  para que tus hormonas y rendimiento no decaigan rápidamente”.

¿QUÉ HAY DE VERDAD EN ESTO?

Lo cierto es que, a menos que seas un atleta de alto rendimiento, que practique un deporte extremadamente exigente, tus necesidades de carbohidratos no son van a ser tan altas como crees, incluso para levantadores avanzados o culturistas.

Solo quiero dejar claro, que con esto no estoy atacando las dietas altas en carbohidratos (No seas hostil conmigo). Me encantan las frutas y los tubérculos  y las dietas altas en carbohidratos pueden funcionar bien en algunas personas. Simplemente estoy dando otro punto de vista.

Si le preguntas al médico, nutricionista o entrenador promedio un breve resumen de los macronutrientes, te dirán que “la proteína es para el músculo / saciedad y reparar tejido“, “la grasa es para eje hormonal”  y “los carbohidratos son para darnos energía y recuperarnos“. Esta simplificación es incorrecta, deja de lado muchos matices y creen que los carbohidratos son cruciales para el rendimiento, la energía, la salud y la recuperación a pesar de no ser cierto.

MECANISMOS QUE PROPORCIONAN ENERGÍA.

Nuestro cuerpo tiene 3 sistemas de energía para adquirir ATP que le proporciona energía para todo lo que hace. Estos sistemas de energía contribuyen en diferentes grados secuencialmente, pero de manera superpuesta dependiendo de la demanda.

El primer sistema de energía es el sistema aeróbico que oxida las grasas, los carbohidratos e incluso los aminoácidos. Algunas personas piensan en este sistema para “cardio” a pesar de ser muy activo en el entrenamiento de fuerza. Este sistema se basa en la respiración mitocondrial, lo que limita su producción de oxígeno.

A medida que aumenta el VO2 máx (cantidad máxima de oxigeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica y el oxígeno se vuelve limitante para satisfacer las demandas) los otros 2 sistemas contribuyen más.

El siguiente sistema de energía, llamado sistema de fosfageno, no está limitado por el oxígeno y proporciona ATP rápidamente, pero se agota rápidamente después de unos 20-30 segundos de trabajo exigente. Se puede reponer un poco más rápido si los músculos están saturados con creatina suplementada .

A medida que el VO2 máx se vuelve limitante y el sistema de fosfágenos no puede mantener el ritmo, el sistema glucolítico se hace cargo. Descompone los carbohidratos sin estar limitado por el oxígeno y contribuye a aproximadamente la mitad de la producción de ATP en salidas de potencia sostenida dominante concéntrica como un sprint de 1 minuto o una secuencia de derribos.

Los carbohidratos, por definición, son la principal fuente de combustible para el ejercicio y después de esta descripción general que se enseña comúnmente en muchos cursos, muchos profesionales en forma concluyen que los carbohidratos son la fuente de energía “rápida”, por lo que prescriben ingestas altas de carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos son rápidos en el sentido de que son un sustrato eficiente en su cuerpo, no rápido en el sentido de “si como más carbohidratos exógenos, obtendré dosis crecientes de registros personales”.

Específicamente, la glucosa también se puede producir sin carbohidratos y en los entornos tradicionales de entrenamiento de fuerza con series de menos de un minuto y largos períodos de descanso, los carbohidratos endógenos rara vez son un factor limitante teniendo en cuenta las interacciones de los sistemas de energía.

Además, el entrenamiento de fuerza no depende de la glucosa en sangre tanto como otros estilos de entrenamiento. El levantamiento utiliza glucógeno muscular (glucosa almacenada) e incluso entonces, no consume tanto.

Los culturistas que realizaron 15 series de trabajo cuádruple compuesto y 5 series de trabajo cuádruple de aislamiento, todo hasta el fracaso solo agotaron el 26% del glucógeno muscular.
Los culturistas que hicieron 30 segundos de extensiones de piernas duras emparejadas con 1 minuto de descanso durante 30 minutos seguidos solo agotaron el 28% del glucógeno muscular.

No conozco ninguna investigación sobre entrenamientos prácticos de entrenamiento de fuerza que agoten más del 40% del glucógeno muscular. Además, el glucógeno muscular está altamente regulado. Cuanto más pierdes, más rápido se repone.

De hecho, la cantidad moderada de glucógeno perdido después del entrenamiento de fuerza puede reponerse rápidamente dentro de las 24 horas sin ingesta inmediata de carbohidratos o sin consumo de carbohidratos utilizando el ciclo Cori para reciclar el lactato.

En pocas palabras, sus necesidades de reabastecimiento de glucógeno no son tan elevadas como un levantador de pesas porque las noticias recientes, el entrenamiento de fuerza no es tan intenso en comparación con los deportes basados ​​en la resistencia. Es posible que se sienta cansado después de un peso muerto de 1 RM o que sus piernas se quemen después de algunas series de extensiones de piernas de altas repeticiones, pero eso no es nada en cuanto a la pérdida de glucógeno.

Los deportes de alta exigencia / larga duración, como el ciclismo, el fútbol, ​​etc., que duran más de 1 hora, es donde la pérdida de glucógeno se vuelve realmente pronunciada.

Pregúntele a un corredor de maratón o un luchador de MMA después de horas de entrenamiento. Se sienten completamente agotados. Así es como se siente el verdadero agotamiento de glucógeno

Tampoco necesita carbohidratos después del entrenamiento para maximizar la respuesta anabólica. Cuando consumes proteínas adecuadas, la respuesta anabólica de la insulina ya está maximizada. Agregar carbohidratos no va a maximizar mucho más  esta respuesta.

A los levantadores de pesas nos gusta pensar que necesitamos una ingesta de carbohidratos masiva para maximizar el rendimiento y tener más hipertrofia, pero esto realmente no es cierto. Incluso la gente que realiza entrenamiento avanzado, a lo sumo, harán entrenamiento de fuerza tradicional 5 o 6 veces por semana durante unos 120  minutos efectivos  y tal vez 2 o 3  de episodios. Eso puede requerir muchas calorías dependiendo de su tamaño, pero eso no justifica un consumo masiva de carbohidratos

Para el que entrena pesas en el gimnasio o el culturista promedio que lee esto, una vez que la ingesta de proteínas / grasas es suficiente y no está comiendo desesperadamente bajo en carbohidratos, el resto de sus macros son irrelevantes. Puedes elegir lo que sea para llenar esas calorías según tus preferencias y no hará una gran diferencia si son carbohidratos, proteínas o grasas.  Si quieres hacer una dieta más alta en hidratos y proteína y más baja en grasas adelante, si la quieres hacerla más alta en grasas y proteína y más baja en hidratos adelante también.  Eso sí asegúrate de comer comida real.

Diego Royano

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