Métodos para calcular tus calorías de mantenimiento

MÉTODO PARA CALCULAR TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO

por Fernando Royano

Si te marcas un objetivo, ya sea ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes realizar una estimación de las calorías con las que teóricamente tu peso no varía, llamadas “calorías de mantenimiento” para ello puedes registrar las calorías que consumes, medir tu peso corporal y hacer una estimación, o bien puedes hacerlo mediante una ecuación. Ambas opciones son válidas, pero como verás a continuación, la primera opción es más precisa

CALORÍAS DE MANTENIMIENTO MEDIANTE REGISTROS

CÓMO PESAR LA COMIDA

Este método requiere más tiempo y energía por tu parte, al menos al principio, pero también es el más preciso de los 2 que veremos.

DEBES DISPONER DE :

  • Báscula de cocina
  • Base de datos de alimentos, (tienes varias opciones):
    • FitGenie
    • MyFitnessPal
    • LiveStrong
    • FitDay
    • MyMacros
    • CalorieKing

Una vez tengas esto, lo que debes hacer es pesar de la manera más precisa posible, todo lo que comas durante las próximas 2 semanas. El objetivo de este registro, es tener una medición de tu ingesta calórica que represente lo que comes cada día.

CÓMO MEDIR EL PESO

  1. Pésate cada mañana nada mas despertar, después de ir al baño , en ayunas y sin ropa (ropa interior vale)
  2. Utiliza siempre la misma báscula a ser posible.
  3. Asegúrate que la báscula está nivelada sobre terreno firme y duro (evita alfombras o unión de baldosas).
  4. Registra el peso en un papel o en un Excel para llevar el seguimiento.
  5. Recuerda que un pesaje aislado, no representa nada, ya que el objetivo de esto, es hacer una media de todos los pesajes de 14 días, que son los que de verdad nos podrán orientar.

Debes tener en cuenta, que es normal que tu peso fluctúe de un día para otro hasta un 2% (e incluso más) principalmente ocasionado por los cambios de liquido corporal. Las variaciones en tu alimentación, el consumo de agua, tus niveles de estrés, la ingesta de alcohol, el aumento de sodio en tu dieta, cambios hormonales (menstruación).

Pronto te darás cuenta que haciendo una media semanal de todos los pesajes, esta fluctuación es mucho menor y resulta mucho más sencilla su comparación.

Recuerda que cuanto más consistente sea tu dieta, menos fluctuaciones habrá en tu peso y podrás observar mejor la tendencia en el peso y tu progreso según el objetivo que te marques, bien sea ganar masa muscular o perder grasa corporal.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Tras estas dos semanas tendrás 14 pesajes y 14 cifras que representan el total calórico que has ingerido cada día.

Suma los 14 registros calóricos y divídelos entre 14, con ello obtendrás la media.

A continuación suma todos los pesos registrados es la primera semana y divídelos entre 7 para sacar la media semanal y haz lo mismo con los otros 7 registros de la segunda semana.

PESO CORPORALPESO CORPORAL
SEMANA 1 SEMANA 2
70,3 70,3
70,5 70,5
70,7 70,8
70,3 70,3
70,6 70,6
70,4 70,8
70,3 70,4
MEDIA 70,4MEDIA 70,5

Esto es un ejemplo práctico en el que vemos como hacer la media de los pesajes. Como puedes observar, hay un ligero aumento del peso.

A modo de referencia (aunque ni de lejos es perfecto) 500gr de grasa son aproximadamente 3500 calorías, por lo que puedes estimar el superávit o déficit calórico basándote en fluctuaciones de peso.

Si eres un novato entrenando, o te reincorporas después de un tiempo de parón, este método no es muy fiable, ya que en estos casos las fluctuaciones de peso son más bruscas debido a un aumento de la masa muscular

CALORÍAS DE MANTENIMIENTO MEDIANTE CÁLCULOS

Antes de empezar debes tener claro que hay muchísimas
variables personales que pueden afectar estos cálculos, pero una
buena manera de empezar es coger tu peso corporal en Kilogramos y multiplicarlo por 22, si fuera en libras multiplicarías por 10. Si usamos como ejemplo una persona que pesa 70 kg (154 lbs) veremos que al multiplicar su peso por 10 o 22 obtendremos un mantenimiento teórico de 1540 aproximadamente.

MULTIPLICADOR BASAL

Calculo basal 70kg x 22 = 1540 calorías
Multiplicamos ese número por el factor de actividad.

Cuando hablo de “actividad” no solo me refiero al trabajo que desempeñas, la actividad también incluye un término llamado NEAT, que es el acrónimo para “Non Exercise Activity Thermogenesis”.

Básicamente el NEAT es todo el gasto calórico ocasionado por cualquier actividad que no sea ejercicio, incluyendo los movimientos subconscientes.

FACTOR DE ACTIVIDAD

ESTILO DE VIDA Y FRECUENCIA
DE ENTRENAMIENTO
FACTOR DE
ACTIVIDAD
Sedentario y de 3 a 6 días
de entrenamiento con pesas
1.3 – 1.6
Ligeramente activo y de 3 a 6 días
de entrenamiento con pesas
1.5 – 1.8
Activo y de 3 a 6 días
de entrenamiento con pesas
1.7 – 2.0
Muy activo y de 3 a 6 días
de entrenamiento con pesas
1.9 – 2.2

Cálculo basal X factor de actividad = calorías estimadas para
mantener el peso corporal.

Dependiendo del estilo de vida individual de cada persona tendremos un rango calórico distinto.

Siguiendo con el ejemplo de 70 kg tendremos un rango calórico de 2002 a 3380 calorías para mantener el peso

  • Peso 70 kg x Factor de actividad 1,3= 2002 Kcal
  • Peso 70 kg x Factor de actividad 2,2= 3380 Kcal

¿CÓMO PUEDO SABER QUE FACTOR DE ACTIVIDAD ELEGIR?

Estas es la principal razón por la que te aconsejo que inviertas 2 semanas en el método anterior para calcular el peso y tu ingesta diaria, pero entiendo que si quieres empezar rápido sin mucho quebradero de cabeza, comiences por factor de actividad de 1,5 o 1,7 y a partir de ahí si empiezas a ganar o perder peso de forma muy rápida durante las siguientes 2-3 semanas, ajusta el factor de actividad de forma acorde.

Fernando Royano

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