INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS

por Fernando Royano

¿QUÉ ES EL “MINDFULNESS”?

El Mindfulness es una técnica que nos permite observar con aceptación lo que se presenta, sin juzgarlo, sin tratar de cambiarlo llegando a un distanciamiento.

ORIGEN: Se adentra en la psicología occidental en los años setenta de la mano de Jon Kabat Zinn y se traduce como :

Atención o conciencia plenas”.

Fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

El mindfulness es una técnica aplicada y estudiada científicamente, por ello reconocida como una manera efectiva de combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, así como ayudar a tratar algunos de los síntomas de enfermedades de dolor crónico como la fibromialgia , enfermedades graves psicológicas, como pueden ser el Trastorno límite de personalidad o (TLP) y también es utilizado en el tratamiento de conductas adictivas como complemento a otras intervenciones de probada eficacia.

¿QUE ASPECTOS PSICOLÓGICOS RELEVANTES SE MANIFIESTAN EN LAS ENFERMEDADES DE DOLOR CRÓNICO?

  • Evitación, desesperanza, rumiación (pensamientos repetitivos).
  • Sentimiento de indefensión
  • Afrontamiento pasivo
  • Lo perciben como algo injusto.

Por ello, con esta técnica se intenta que las personas que sufren estas enfermedades, consigan gracias a ello llegar a una “aceptación ante este dolor” llegando a estas premisas:

  • El dolor no es el centro de mi vida
  • El dolor no afecta a mi proyecto vital.

PARÁBOLA DE LAS DOS FLECHAS:

“Buda enseñó a sus discípulos la metáfora de las dos flechas. La primera flecha representa las cosas inevitables de la vida: el dolor, la pérdida, la enfermedad y la certeza de la muerte. Esta flecha es inevitable, e inevitablemente se clavará en la diana que somos todos los seres vivos. La segunda flecha, en cambio, es la que nos disparamos a nosotros mismos, creándonos una herida autoinflingida que muchas veces es mayor que la primera. La causa de esta herida son los cuentos que nos cuenta la mente, todas las formas en que la mente complica nuestro sufrimiento por medio de su relación con lo que está ocurriendo.”

Fuente : https://www.respiravida.net/articulos/analog%C3%ADa-de-las-dos-flechas-sallatha-sutta

Luego, tenemos dos tipos de sufrimiento:

  • DOLOR PRIMARIO: es el inevitable por el hecho de estar vivos.
  • SUFRIMIENTO SECUNDARIO: es el evitable, el que nos generamos por no aceptar la realidad  del sufrimiento primario

¿QUÉ PODEMOS CONSEGUIR APLICANDO EL MINDFULNESS?

Dado que en lo que se basa es en la “atención plena”, nos beneficia a recuperar el equilibrio interno, atendiendo a los aspectos de cuerpo, mente y espíritu.

Conseguimos desarrollar más capacidad de compasión y discernimiento, viviendo el presente, el aquí y el ahora.

Nos ayuda a responder al malestar emocional, incluyendo la conciencia, comprensión y aceptación de las emociones, controlar conductas impulsivas y realizar conductas guiadas por metas cuando se experimentan emociones negativas.

LOS OBJETOS DE ATENCIÓN DE MINDFULNESS SON CUATRO:

  1. El cuerpo y sus funciones
  2. Las sensaciones corporales
  3. Procesos de la percepción y del pensamiento
  4. Contenidos de la percepción y del pensamiento

LOS MECANISMOS DE ACCIÓN SON LOS SIGUIENTES:

  • Exposición
  • Relajación
  • Metacognición
  • Repercepción
  • Aceptación
  • Autorregulación

Actualmente , se utiliza en empresas como:

  • GOOGLE
  • BARCLAYS
  • STARBUCKS
  • la NASA…

Con el objetivo de ayudar a sus empleados a combatir el estrés y la ansiedad, incluso es utilizado en el Parlamento inglés donde hay un grupo parlamentario multipartido sobre Mindfulness.

También, en algunos centros escolares, se está poniendo en práctica un minuto de “mindfulness” antes de comenzar las clases obteniendo buenos resultados (estudio)

¿CÓMO PODEMOS PONERLO EN PRÁCTICA?

TÉCNICA DE LOS TRES MINUTOS DE MINDFULNESS

A modo de ejemplo:

Si te encuentras en la oficina, puedes hacerlo sentado en tu silla, ir al baño, salir a la calle un momento, tan sólo tienes que parar 2 o 3 minutos, con eso será suficiente.

Consiste en una meditación guiada y corta para intercalar dentro de cualquier actividad que estés desarrollando en ese momento.

No es necesario ponerse en modo monje budista, ni tampoco requiere necesitas que haya una silencio absoluto, puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento de modo que cuando acabas te sientes más relajado, más renovado, con mayor perspectiva mental e iniciativa.

Lógicamente si te encuentras en un sitio más tranquilo, es más sencillo relajarse y concentrarse, pero no es imprescindible

CÓMO HACERLO:

Nos situamos en un ambiente con el que podamos desarrollar la capacidad de concentración. Unos pueden desde la misma mesa de trabajo y, otros, en zonas más tranquilas. Preferiblemente sentados aunque podemos realizarlo de pie si no nos encontramos fatigados.

Despejamos nuestra mente hasta tener consciencia de nuestro cuerpo, sensaciones internas, sentimientos y emociones que nos acompañan. No se trata de engancharse a ellas, sino de vernos desde fuera, como una película. Tomada esta conciencia, comenzamos a respirar. Nos concentramos en cómo el aire recorre nuestra nariz, los pulmones y hasta llegar al diafragma. Al centrarnos en esto, nuestra mente no nos bombardea de forma tan agresiva y podemos llegar al punto de calma.

(Fuente : https://www.cador.es/blog/mindfulness-oficina/)

Esta técnica nos será mucho más fácil realizarla de forma guiada con un audio externo, aunque no es obligatorio y una vez la introduzcamos en nuestra vida diaria, resultará más natural.

Actualmente existe un gran número de aplicaciones para el móvil, que incluso nos avisan mediante una alarma de tu “momento mindfulness”.

Todo esto es programable desde la app movil, en ellas encontraremos audios que te irán guiando para realizar las respiraciones y como ir encauzando el pensamiento.

EJEMPLO DE APPS DE MINDFULNESS

  • “ EL MINDFULNESS APP” (es gratuita y tiene muchas valoraciones positivas, personalmente es la que yo uso)
  • “MINDFULNESS Y MEDITACIÓN” (gratuita)
  • “MINDFULNESS COACH” ( gratuita y en idioma inglés).

Os animo a que os iniciéis a practicarlo empezando por esta pequeña técnica de iniciación.

Espero que os haya gustado y os haya resultado útil.

Fernando Royano

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