En las últimas décadas muchos alimentos han sido demonizados injustamente. El huevo es uno de los que se llevó peor parte.
Una de las preguntas más habituales en temas de nutrición es sobre cuantos huevos se pueden comer al día/semana, pero rara vez preguntan cuánto cereal azucarado o cuantas galletas pueden consumir al día, a pesar de que el huevo sea claramente superior nutricionalmente a cualquier cereal.
Yo mismo recuerdo en mi época de adolescente cuando me decían “ya has comido huevo al medio día” haciéndome entender que no comiera otro (en la cena por ejemplo).
Desayunar cereales Kellogg o galletas lo vemos como algo normal y lo tenemos aceptado. Es común ver como mucha gente se escandaliza cuando les retiran estos alimentos de su dieta
“¿y entonces qué desayuno?”
Sin embargo proponer desayunar un revuelto de huevos (con jamón por ejemplo) a diario se interpreta como “comprar papeletas” para padecer problemas circulatorios. Está claro que el marketing de ciertas compañías hace bien su trabajo.
EL HUEVO COMO ALIMENTO
- Es una de las mejores fuentes de proteína natural por su alto valor biológico (tan solo lo superan los suplementos de proteína aislada como la proteína de suero).
- Rico en vitaminas (A, D, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fosforo, potasio, selenio).
- Buen aporte de colina, nutriente fundamental para el cerebro.
- Bajo en calorías. Aunque esto no es lo principal, el huevo tan solo tiene entre 70-80 calorías (Algunos pueden ser más calóricos, también importa la forma en que lo cocines).
- Poder saciante: empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos el resto del día y te ayudará adelgazar.
El departamento de agricultura americano utiliza el huevo como el estándar para comprar todas las proteínas que existen.
| NUTRIENTE | CLARA | YEMA | % EN LA CLARA | % EN LA YEMA |
| Proteína | 3,6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
| Grasa | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
| Calcio | 2,3mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
| Magnesio | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
| Hierro | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
| Fósforo | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
| Potasio | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
| Sodio | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
| Zinc | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
| Cobre | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
| Manganeso | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
| Selenio | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
| Tiamina ( B1 ) | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
| Riboflavina ( B2 ) | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
| Niacina ( B3 ) | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
| Ácido Pantoténico ( B5 ) | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
| Piridoxina ( B6 ) | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
| Ácido Fólico ( B9 ) | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
| Cobalamina ( B12 ) | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
| Vitamina A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamina D | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
| Vitamina E | 0 IU | 18,3 IU | 0% | 100% |
| Vitamina K | 0 IU | 0,119 IU | 0% | 100% |
| DHA y AA | 0 mg | 94 mg | 0% | 100% |
| Carotenoides | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
El mayor poder nutricional del huevo se encuentra en la yema y no en la clara. Si, incluso la mitad de la proteína se encuentra en la yema y al eliminarla (como viene siendo habitual) además de perder ese % de proteína, también disminuyes la calidad de la proteína (menor valor biológico).
EL HUEVO Y CORAZÓN
Uno de los motivos por los que se tiende a limitar el consumo de huevo, es por el colesterol y la asociación de este a enfermedades coronarias que a día de hoy sigue creyendo mucha gente.
En primer lugar, debes saber que tu cuerpo necesita colesterol. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, si tu aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado producirá menos y si consumes poco tu hígado producirá más.
En la mayoría de personas (hay excepciones) la ingesta de colesterol tiene poco impacto sobre el colesterol en sangre (ya que nuestro propio cuerpo se regula) pero incluso ingerir 5 veces la cantidad máxima recomendada de colesterol (entre 7 y 8 huevos/día) no produce un aumento significativo en sangre. (estudio).
Por tanto según la evidencia, deberían reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta.
Existen muchos más estudios al respecto sobre la “inocencia del huevo”
¿CÚANTOS HUEVOS PUEDO COMER?
La mayoría de estudios estipulan que entre 1 y 3 huevos al día son niveles saludables para la mayoría. ¿Corres peligro si pasas de esa cantidad? No, pero hay menos estudios que analicen la ingesta con mayores cantidades.
Como cualquier alimento no recomiendo excesos, ya que puede haber problemas si se abusa, pero reducir el consumo de huevos por “teorías” o más bien hipótesis anticuadas no tiene sentido. Estudio
HUEVO Y SU PROCEDENCIA
Si la gallina llego antes que el huevo o fue a la inversa, lo desconozco, lo que si se es que la calidad del huevo depende de la calidad de vida que tenga la gallina, es decir, donde esta criada, su alimentación, si tiene movimiento, condiciones de higiene etc.
La industria pretende convencernos de que un huevo es un huevo, pero es innegable que hay variantes de unos huevos a otros al igual que lo hay entre una lubina de costa o de piscifactoría.
¿CÓMO DIFERENCIAR EL TIPO DE HUEVO QUE COMPRAS?
En Europa se utiliza un código numérico que nos indica el tipo de producción del huevo.
- Jaulas (3) gallinas criadas en jaulas, un medio cruel y el menos saludable
- Suelo (2) estas no son criadas en jaulas y tienen algo más de libertad pero con una alta concentración de gallinas
- Gallinas camperas (1) se crían en corrales, más libres y menor hacinamiento
- Ecológico (0) similares a las camperas pero con normativa adicional sobre su alimentación y cuidados
Lo más recomendable seria tener acceso a los huevos camperos o ecológicos, (códigos 1 y 0) aunque si solo tienes acceso a los (códigos 2 y 3) utiliza esos pero debes saber las diferencias.
El problema que pueden suponer los huevos (códigos 2 y 3 ) es su alto contenido en omega 6 que es proinflamatorio, esto es debido ya no al uso de jaulas, sino a la alimentación de las gallinas a base de cereales (no recomendables para la gallina)
Por otro lado los huevos ricos en omega 3 contribuyen a una mayor reducción de los triglicéridos. (Dichos huevos se logran suplementando la alimentación de las gallinas con aceite de pescado)
COCINADO O CRUDO
Sabemos que el calor daña ciertos nutrientes pero que potencia otros, veamos las ventajas e inconvenientes.
INCONVENIENTES DE COCINAR:
- Algunas vitaminas se degradan por el calor
- El exceso de calor puede oxidar el colesterol aunque no está claro que sea un problema.
BENEFICIOS DE COCINAR:
- Favorece la digestión de la proteína
- Mejora la absorción de la biotina
- Elimina la salmonela, (aunque el riesgo es pequeño)
Como recomendación general cocina los huevos. Si te gusta crudo prepáralos a punto de nieve ya que las principales proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovoalbúmina y Ovotransferrina y sus estructuras son largas cadenas de aminoácidos y en estado crudo, estas proteínas se encuentran en una forma alargada, por lo que a nuestro sistema digestivo le resulta imposible romperlas y por lo tanto asimilar sus aminoácidos. (evita el huevo frito)
¿CÓMO SABER SI EL HUEVO ES FRESCO?
El huevo se mantiene fresco durante varias semanas fuera de la nevera (es recomendable refrigerarlo para alargar su duración). Debes saber que una vez has refrigerado el huevo, no lo puedes mantener fuera, ya que el aumento brusco de temperatura condesa la cascara y propicia la contaminación de bacterias. Este es el motivo por el cual no se refrigera en los supermercados.
Seguro que te has preguntado cómo puedes saber si un huevo está en buen estado sin abrirlo.
Tan solo tienes que sumergirlo en agua.
- Si se hunde, lo puedes comer, es fresco.
- Si se eleva del fondo, aún está bien pero le queda poco.
- Si el huevo flota no lo comas, esta pasado.
¿IMPORTA EL COLOR DEL HUEVO?
El color depende de la raza de la gallina. La calidad del huevo depende de la alimentación y cría de la gallina no de su color. Se puede decir que son nutricionalmente equivalentes.
CONCLUSIÓN
No hay evidencias de peso que indiquen que comer huevos tenga riesgo para la salud, y son una opción nutricional excepcional y asequible. Como he dicho en otras ocasiones, creo que es mucho más importante eliminar factores con mayor riesgo demostrado: Estrés, sedentarismo, tabaco, obesidad, carbohidratos refinados, alcohol, etc. Se prudente, (1, 3 huevos al día) es buen límite, ya que todos los estudios más recientes y rigurosos no encuentran ningún riesgo hasta esta cantidad. Bastará con vigilar los indicadores y resultados sanguíneos habituales para monitorizar cómo responde tu cuerpo.
Para terminar os dejo un vídeo reciente donde Víctor Reyes de Fitness Real, os habla sobre el beneficio de los mismos.
