CUANTAS COMIDAS AL DIA- ¿MUCHAS Y PEQUEÑAS O POCAS Y GRANDES?

por Fernando Royano

Quizás parezca una pregunta sencilla o evidente, pero en realidad no lo es tanto como parece.

Antes de entrar en detalle, vamos a dejar claro los conceptos que tienes que conseguir con tu alimentación:

BALANCE CALÓRICO: es decir entre lo que ingieres y lo que gastas.

CONTROL HORMONAL: ya he hablado en otras ocasiones de la importancia del control hormonal. Si logras controlar tus hormonas el equilibrio calórico sucede naturalmente. Descuida que tu cuerpo te dirá cuando comer. Dicho control hormonal depende de 2 factores:

  • Que es lo que comes: en términos de macronutrientes (proteína, grasa, carbohidrato).
  • Cuando lo comes y el tiempo que pasa entre cada comida.

La frecuencia con la que comes o la distribución de cada comida, cobra cierta importancia sobre tu salud y composición corporal, pero tiene mucho mayor impacto lo que comes.

RECOMENDACIONES GENERALES

La recomendación general más extendida es la de realizar muchas pequeñas comidas a lo largo del día con la siguiente justificación:

  • No comer durante más de 3 horas ralentiza el metabolismo
  • Pequeñas comidas frecuentes ayudan a controlar la glucosa en sangre y el apetito.
  • Mejora el control de ansiedad

Sin embargo además de no tener ningun sentido evolutivo, la ciencia ha desmentido esta idea (estudio). Lamentablemente se sigue divulgando como la piedra angular de la nutrición entre muchos profesionales de la salud.

Otra justificación bastante habitual para fomentar las comidas frecuentes es la falsa idea de que tenemos una capacidad máxima de asimilación por ingesta. De ser así, probablemente no existiríamos hoy día como especie, pero para los más escépticos, la ciencia ha desmentido esta afirmación y demostrado que si podemos procesar mayores cantidades de alimento, la única diferencia es que supone más tiempo.

Respecto a la pérdida de peso no hay estudios que encuentre beneficios en realizar más comidas al día.

NUEVO ENFOQUE

Desde un prisma evolutivo, no tiene mucho ingerir comida cada 3 horas. La mayor parte de nuestra evolución como especie, nuestra capacidad para almacenar alimento de forma duradera era muy rudimentaria y tener acceso a comida cada 3 horas no era lo habitual, sino la excepción.

Nuestros antepasados primitivos vivían en un entorno salvaje y hostil, su alimentación se basaba principalmente en la caza (cuando había ocasión) y en la recolección (frutas, frutos secos, raíces…). Pasaban periodos de ayuno (forzado) donde apenas tenían para comer y en ocasiones en los que la comida era mas abundante, se daban atracones. De haber tenido ese límite de absorción, probablemente no hubiéramos llegado hasta nuestros días

La realidad es que el ayuno, ya sea forzado o voluntario, nos ha acompañado durante la mayor parte de nuestra evolución.

BENEFICIOS DEL AYUNO

Nuestros genes no solo están “programados” para el ayuno, sino que lo necesitan.

Enumeraré brevemente algunos de los beneficios del ayuno sin entrar en mucho detalle, ya hablare en otro artículo más extensamente sobre ello.

  • Autofagia:
  • Reducción de los niveles de insulina en sangre
    • Permite la acción del glucagón (hormona que libera energía acumulada) mejora en la quema de grasa
  • Aumenta los niveles de hormona de crecimiento
    • Ayuda al desarrollo muscular, mejora la eficiencia en entrenamientos de resistencia. Los ayunos periódicos no destruyen la masa muscular. Esto sucede en caso de ayunos prolongados o déficit calórico continuado
  • Mejora el sistema inmune
    • Los animales instintivamente ayunan cuando están enfermos o heridos. Nosotros mismos perdemos el apetito cuando estamos enfermos
  • Claridad y mayor atención
  • Salud mental

¿A QUE HORA ES MEJOR COMER?

Para esto no existe una única respuesta correcta, si estás habituado a utilizar la grasa como fuente de energía, te beneficiarás más de realizar menos comidas, pero más grandes y concentrar tu periodo de alimentación principalmente durante el día.

No me atrevo a dar una única respuesta ya que podría aplicarse un poco de auto experimentación, pero daré algunas pautas generales muy sencillas que han dado buenos resultados a muchas personas.

Uno de los métodos más sencillos y utilizados es 16/8 que básicamente consiste en ayunar cada día durante 16 horas y concentrar las comidas durante 8 horas.

Posiblemente pienses que estoy loco, tranquilo/a una vez te acostumbras a este protocolo se hace bastante llevadero, veamos un ejemplo de cómo podrías plantearlo.

OPCIÓN 1

  • No desayunar
  • Entrenar al mediodía y comer justo después.
  • Comer por la tarde cuanto quieras, dando al menos un par de horas antes de acostarte. La idea es al menos dejar entre 14 y 16 horas continuadas de ayuno.

OPCIÓN 2

  • Entrenar en ayunas
  • Desayunar justo después de entrenar
  • Comida normal a mediodía
  • Saltarse la cena ( opción menos recomendable)

Esto tan solo son 2 opciones entre múltiples combinaciones que se pueden dar, dependiendo de tu disponibilidad horaria y caso personal.

Aviso El ayuno intermitente puede reportar grandes beneficios a nuestro organismo, pero como con casi todo, esto requiere cierta adaptación e individualización. Casi con toda seguridad, los primeros ayunos te resulten difíciles de llevar (a mí el primero), especialmente si nunca lo has probado antes, pero no te preocupes demasiado por seguir una estructura demasiado rígida, date tiempo y empieza por realizar pequeños cambios progresivos. Puedes empezar suprimir el desayuno 1 vez cada cierto tiempo y ver cómo va respondiendo tu cuerpo,.

Lo importante es que no trastoque demasiado tu vida y encaje con tus necesidades y situación

De nada sirve que un sistema sea muy efectivo si no eres capaz de seguirlo por la razón que sea.

Otro factor muy importante a tener en cuenta es que si estás viviendo una fase de tu vida en la que sufres mucho estrés, quizá no sea el mejor momento para experimentar con ayunos.

Por ultimo, decir que los ayunos periódicos pueden tener efectos diferentes en mujeres, ya que la frecuencia de las comidas afecta a nuestras hormonas. Si bien la mayoría de mujeres se benefician de los ayunos intermitentes, la opción de 3 grandes comidas al día sigue siendo mejor opción que 6.

SÍNTESIS DE IDEAS

Con esto no pretendo que cambies tu forma de alimentarte, (sé que son ideas que rompen un poco con lo establecido, aunque cada vez más gente es consciente de esto) simplemente pretendo darte a conocer la otra cara de la moneda y a partir de ahí seas tú quien decida qué es lo más conveniente para ti.

Veo justificable que un culturista o un atleta de fuerza/ strongman, coma 6 veces al día, meramente por cuestión organizativa, ya que la elevada cantidad de calorías que necesitan, puede ser difícil de lograr en 3 comidas. (Un culturista no hubiera sobrevivido tiempo atrás)

Fernando Royano

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

categorìas
SÍGUEME EN LAS REDES
ANTES Y DESPUÉS

Aquí podéis ver el antes y el después de mi colaboradora Beatriz.

ÚNETE AL CLUB VIP

Y DESCARGA TU REGALO

Obtendrás tu guía de 36 páginas gratuitamente.