Cómo realizar correctamente el test de 1RM

CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL TEST DE 1RM

por Fernando Royano

Antes de entrar en detalle, quiero dejar claro algunos factores antes de realizar el test 1RM.

FACTORES A TENER EN CUENTA

  • Familiarización: Es necesario que tengas una toma de contacto con el equipamiento a utilizar al menos una sesión antes de valorar la RM, (en teoría este test solo está indicado en sujetos expertos, por lo que ya deberían haber utilizado el equipo anteriormente).
  • Selección de ejercicios que más van a ser entrenados o los de mayor especificidad.
  • Dentro de la misma sesión de evaluación no realizar más de 2-3 ejercicios diferentes.

PASOS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE EL TEST 1RM

En un test para calcular el 1RM , se deberá ajustar durante el test, tanto los incrementos de peso como los tiempos necesarios de recuperación entre los intentos,

1º Acondicionamiento físico general: entre 5 y 10 min de ejercicios de calentamiento, movilidad articular y estiramientos activos dinámicos.

2º Acondicionamiento previo específico: esfuerzos entre el 40 y 60% del peso máximo estimado o teórico (entre 6-8 repeticiones.

a. Pausa de 1 a 2 minutos

3º Activación neuromuscular: de 3 a 5 repeticiones con una velocidad creciente ( o siempre a máxima velocidad intencional posible) entre el 70 y 80% del peso máximo estimado.

b. Pausa de 2 a 3 minutos

4º Coordinacion neuromuscular: de 2 a 3 esfuerzos entre el 85 y 90% de la repetición máxima estimada.

c. Pausa de 5 minutos

Aproximación a la 1RM: 1 repetición con el 95% de la 1RM estimada

d. Pausa de 5 minutos.

5. Búsqueda del peso máximo o 1RM: Realizar de 1 a 3 intentos con 5 minutos de recuperación entre cada uno de ellos buscando la 1RM.

Una vez calculada la 1RM, se podrán establecer los porcentajes deseados para el trabajo de fuerza. No obstante debemos tener en cuenta las limitaciones de este test.

  • No proporciona información acerca de la tasa o velocidad de desarrollo de la fuerza, ni del tiempo de aplicación de la misma o fuerza manifestada a través de la velocidad.
  • No valora la contracción o fase excéntrica del movimiento.
  • No suele ser específico del deporte o disciplina a practicar.
  • El protocolo del test de 1 RM constituye un protocolo de ensayo-error en el que influye en gran medida la experiencia tanto del evaluado como del evaluador. Además, la evaluación se podría ver afectada por la fatiga si no aplicamos correctamente los tiempos establecidos entre las subfases del test.
  • Conlleva un alto estrés anatómico y predisposición mental para la que no todas las personas están preparadas.
  • No es adecuado para personas sin experiencia en los ejercicios que se pretende medir.

Tales limitaciones debemos tenerlas siempre presentes a la hora de evaluar al deportista, incluso debiendo plantearnos en qué casos merece la pena llevar a cabo dicho test.

Fernando Royano

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

categorìas
SÍGUEME EN LAS REDES
ANTES Y DESPUÉS

Aquí podéis ver el antes y el después de mi colaboradora Beatriz.

ÚNETE AL CLUB VIP

Y DESCARGA TU REGALO

Obtendrás tu guía de 36 páginas gratuitamente.