Seguramente habréis oído alguna vez que la mejor forma de ganar hipertrofia es con ejercicios básicos…
¿QUÉ SIGNIFICA ESTO?
Los ejercicios básicos son aquellos que obligan a trabajar al mismo tiempo una gran cantidad de músculos, los principales (ejercicios multiarticulares) ayudados por varios músculos auxiliares ayudando a mantener la postura. Esta clase de ejercicios aportan una serie de ventajas
1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente.
Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico, es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, está diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos, es decir, de manera sinérgica.
2) Entrenando con ejercicios básicos también trabajamos los músculos auxiliares.
Por ejemplo entrenando un press militar, aparte de ejercitar el hombro, también se trabaja el tríceps, y el core para estabilizar la posición, y todo ello al mismo tiempo.
3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento.
El uso combinado de varios grupos musculares a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso, lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá los estimulos necesarios para provocar un mayor crecimiento en los músculos. Por decirlo de un modo sencillo, entrenar con ejercicios básicos activa las alarmas del cuerpo con mayor intensidad promoviendo un crecimiento mayor.
4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo.
Al trabajarse varios músculos conjuntamente, es posible manejar cargas mucho mayores que en ejercicios analíticos obteniendo un estímulo mayor al soportar cargas más pesadas
Los ejercicios de aislamiento o auxiliares.
Son aquellos que trabajan de manera monoarticular, por ejemplo un curl de bíceps, tríceps en polea… En esta clase de ejercicios no se puede cargar tanto peso ni se debe, es mas, no tiene sentido alguno, para las cargas pesadas están los basicos
Podemos confeccionar nuestro entrenamiento únicamente con ejercicios básicos. (De hecho ya existen varios entrenamientos que asi lo contemplan y utilizar los ejercicios de aislamiento para dar retoques a ciertas partes de nuestro físico, pero SIEMPRE ha de fundamentarse el entrenamiento sobre los básicos.
PRESS DE BANCA
Algunos de los ejercicios básicos por excelencia son:
Trabaja principalmente el pecho, auxiliarmente trabajan los tríceps y el hombro.
Músculos trabajados:
Principales: Pectoral mayor esternal
Sinergistas: Pectoral mayor clavicular, deltoide anterior, tríceps braquial
Estabilizadores dinámicos: Bíceps braquial, cabeza corta
Estabilizadores: Erectores de columna, glúteos
PESO MUERTO
Se dice de este ejercicio que es una bomba para construir músculo. Trabaja las piernas, la espalda baja, los antebrazos y los trapecios. Hay que cuidar mucho su ejecución (espalda recta al levantar, no encorvándose) ya que una mala postura nos puede producir un buen tirón en la espalda baja. Es un ejercicio en el que se carga mucho peso y es fácil emocionarse cargando más de la cuenta y jodernos la espalda.
Músculos trabajados:
Principales: Glúteos
Sinergistas: Cuádriceps, abductores, soleo
Estabilizadores dinámicos: Femorales, gemelos
Estabilizadores: Erectores de columna, trapecios, elevador de la escápula, romboides, recto abdominal, oblicuos
SENTADILLAS
Su objetivo principal son las piernas, pero también trabaja la espalda baja y músculos encargados de mantener la postura erguida. Igual que el anterior, ha de hacerse con técnica muy correcta para prevenir lesiones.
Músculos trabajados:
Principales: Cuádriceps
Sinergistas: Glúteos, abductores, soleo
Estabilizadores dinámicos: Femorales, gemelos
Estabilizadores: Erectores de columna, recto abdominal, oblicuos
DOMINADAS
Trabajan la espalda en general, auxiliarmente trabajan los bíceps y los antebrazos. Una vez somos bastante fuertes en este ejercicio, se puede añadir dificultad colgándonos peso usando un cinturón y amarrando los kilos con una cuerda resistente o cadena.
Músculos trabajados:
Principales: Dorsales
Sinergistas: Braquial, braquioradial, bíceps braquial, teres (redondo) mayor, deltoide posterior, Infraespinoso, teres menor, romboides, elevadores de escapula, trapecio medio, trapecio inferior, pectoral menor
Estabilizadores dinámicos: Cabeza larga del tríceps
REMO CON BARRA
Otro ejercicio básico para la espalda, también trabaja de forma auxiliar los bíceps, los trapecios, los antebrazos y en menor medida el pecho. Otros músculos trabajarán de estabilizadores como son los tríceps, cuádriceps, músculos de la espalda baja….
Músculos trabajados:
Principales: Espalda en general
Sinergistas: Trapecio medio, trapecio bajo, romboides, dorsales, teres mayor, deltoides posterior, infraespinoso, teres menor, braquial, braquioradial, pectoral mayor porción esternal.
Estabilizadores dinámicos: Bíceps braquial, cabeza larga del tríceps
Estabilizadores: Erectores de columna, femorales, glúteos, abductores, recto abdominal, oblicuos
PRESS MILITAR
El foco principal de este ejercicio es el hombro, pero también trabajan tríceps, pectoral y trapecio.
Músculos trabajados:
Principales: Deltoide anterior
Sinergistas: Pectoral mayor clavicular, tríceps braquial, deltoide lateral, trapecios medio e inferior, serrato anterior
Estabilizadores dinámicos: Cabeza larga del tríceps, cabeza corta del bíceps braquial
Estabilizadores: Trapecio superior, elevador de la escápula.
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