DESPIERTA TUS GLÚTEOS (Cómo Entrenarlos correctamente)

por Fernando Royano

5 RAZONES PARA ENTRENAR LOS GLÚTEOS:

Los glúteos un grupo muscular sobrevalorado por las mujeres e infravalorado por los hombres. En este artículo aprenderás todo lo necesario sobre el entrenamiento de glúteos

Razón nº 1 – Evitar la Amnesia Glútea 

El estilo de vida actual tiene un alto nivel de Sedentarismo, pasamos demasiadas horas sentados, muy pocas horas de actividad física y esto repercute en nuestra salud y apariencia.

¿Que efectos tiene la amnesia glútea?

  • Menor activación por lo que resulta mucho mas difícil reclutarlo en los entrenamientos
  • Menor Potencial de mejora mermado a no poder reclutar correctamente el glúteo
  • Menor progreso en la rutina de entrenamiento
  • Mayor riesgo de lesión por una menor estabilidad pelvica.

Razón nº 2 – Fuerza y potencia

El glúteo es el grupo muscular más potente de todo el cuerpo y si desarrollas un glúteo  fuerte y potente, puedes generar entre 220 y 275 kg de fuerza.

Supongamos que tu Sentadilla con barra es de 100 kilos, pero todavía no sabes “activar” correctamente tus glúteos, imagina el enorme margen de mejora que pues conseguir aprendiendo a entrenarlos correctamente.

Ejercicios según Vectores de fuerza 

  • Impulsos horizontales
    • Ejemplo: Hip Thrust e hiperextensiones
  • Impulsos verticales
    • Ejemplo: Sentadilla y Peso muerto
  • Impulsos mixtos
    • Ejemplo: Sprints o zancadas con desplazamiento

Razón nº 3 – Estabilización y prevención de lesiones 

La mayoría de fuerzas que se generan, se transfieren desde el glúteo mayor hasta la articulación sacroiliaca dado que este musculo se encarga de estabilizar esta articulación.

¿Que sucede cuando la articulación sacroiliaca se encuentra estabilizada?

  • Se reduce el riesgo de lesión
  • Se reducen los dolores en la espalda, rodilla y cadera

Por tanto cuanto mayor sea la activación del glúteo y mayor fuerza podamos generar, mayor estabilidad obtenemos en la articulación sacroiliaca y por tanto mejor riesgo de lesion y dolor

Razón nº 4 – Transferencia de fuerzas 

Como ya sabes, entrenar los glúteos de forma correcta, ayudara a que mejores en todos los ejercicios de manera directa, ahora veremos como te puede ayudar de manera indirecta.

Mejora del rendimiento de forma indirecta

El glúteo se encarga de la transferencia de fuerzas entre el la mitad superior del cuerpo y la mitad inferior del cuerpo

Si posees unos glúteos fuertes y potentes, existe una mayor eficiencia en la transferencia de fuerzas, es decir:

Entre las fuerzas de la mitad superior del cuerpo y la fuerza que se produce en la mitad inferior del cuerpo.

  • Press de banca
  • Press militar
  • Fondos
  • Dominadas
  • Curls de bíceps

Aparentemente los glúteos no parecen ser muy determinantes, sin embargo SI lo son.

Por ejemplo si realizas un press militar, es imposible que levantes la barra hacia arriba con el máximo peso posible de forma segura si tu espalda no está correctamente estabilizada y para ello es importantisimo tener el abdomen bien apretado y que los glúteos realicen correctamente su función, por lo que los glúteos son importantisimo en todos los ejercicios y si los entrenas de forma correcta, podrás mejorar la transferencia de fuerzas y en consecuencia mover mas peso de forma segura

Razón nº 5 – Estética

Aunque a nivel de salud este sea el aspecto menos importante, cuando tu entrenas un grupo muscular de manera adecuada, este se ve favorecido y mejorará considerablemente su aspecto visual.

A todos nos gusta ver un glúteo bonito, de hecho evolutivamente hablando es un signo de salud

Se que probablemente este sea uno de los aspectos que más te interesan de todo el artículo, por ello voy a plantearte varias formas de planificar tu entrenamiento, aplicando especial atención al trabajo de tus glúteos.

¿Cuantos días debo entrenar el glúteo para ganar musculo?

Los últimos estudios han demostrado que la síntesis de proteína se puede mantener elevada durante un rango de 72 a 96 horas (3-4 días). La síntesis de proteína favorece la reconstrucción muscular y una mejor adaptación al entrenamiento (también conocido como síndrome general de adaptación)

¿Que significa esto?

Esto significa que entrenar cada 5 o 6 días los glúteos no tiene demasiado sentido si tu objetivo es que se hagan fuertes y crezcan muscularmente lo más rápido posible.

Para dar una respuesta más precisa a esta pregunta, debes tener en cuenta los siguientes factores:

  • Tipo de ejercicio
  • Experiencia en el entrenamiento de glúteos

En base a ello, aquí te dejo un gráfico donde puedes ver la frecuencia óptima.

¿QUE ES LAS FRECUENCIA?

La frecuencia se refiere al numero de veces que vas a entrenar un grupo muscular (en este caso los glúteos) a la semana

Imagen 1: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).

Una vez entendido esto, debes saber que en función del ejercicio que realices, debes trabajar con distintas cargas y esto genera distinto daño muscular, lo que significa que permite trabajar con distinta frecuencia.

  • Ejercicios con un máximo pico de activación en estiramiento  – Sentadilla 3-4 días 
  • Ejercicios con máximo de activación en la fase final del recorrido – Hip Thrust 2-3 días
  • Ejercicios de compensación o Bombeo 1- 2 días 

Imagen 2: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).

 

A continuación aquí te muestro una tabla con la clasificación de los ejercicios según el tipo:

Estiramiento, Acortamiento, o Bombeo (más enfocados a la hipertrofia muscular)

Imagen 3: Clasificación de ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (Contreras, 2016).

SESIÓN ESPECÍFICA DE ENTRENAMIENTO CON PROGRESIÓN DE CARGAS

Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo:

TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el
número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES).

El peso utilizado será aquel que permitan hacer bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica : posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de máxima contracción).

El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo:
o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).

TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el
fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR.

Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.

CALENTAMIENTO

Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento en si, es de vital importancia realizar un buen calentamiento, esto te asegurará una correcta activación de los glúteos y en consecuencia podrás entrenar de forma correcta trabajando la musculatura que deseas trabajar.

Ejercicio para glúteos tanto para calentamiento y activación como para final de rutina. (hiperextensiones para glúteos)

Sesión específica de Glúteos

  • Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela) o Peso muerto convencional o Sumo
  • Hip Thrust o Puente de Glúteos
  • Patadas traseras unilaterales de Gluteo en maquina/ polea
  • Zancadas andando con barra trasera o Sentadilla Bulgara
  • Abducciones laterales con minibands en las rodillas sentad@ o Abducciones

;

Fullbody Semanas 1 – 5 Semanas 2 – 6 Semanas 3 – 7 Semanas 4 – 8
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) o Peso Muerto Convencional/Sumo 4 x 10 (12)

 

4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
3) Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada) x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 3 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado
4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º 3 x 12 (14) x lado 2 x 15 (15) x lado 2 x 10 (12) x lado 2 x 12 (14) x lado
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º

o

Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia

 

3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado

Esto es un planteamiento específico y genérico para el entrenamiento de glúteos. Sirve como idea, pero hay muchas formas para plantear un entrenamiento adecuado y adaptado a cada persona.

Puedes combinar entrenamiento específico de glúteos si quieres darles prioridad, pero también puedes combinar el entrenamiento de glúteos con otros grupos musculares y realizar tu rutina de múltiples maneras, la idea es dar con la que mejor se adapte a tí y como más te guste entrenar.

  • Full Body (Entrenamiento de todo el cuerpo en la misma sesión)
  • Torso Pierna (dividir tu rutina en ejercicios de tren superior y tren inferior)
  • Tirón Empuje ( Dividir por ejercicios de tracción o de empuje

Estos son algunas ejemplos de posibles combinaciones.

RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEOS.

  • Utilizar cargas bajas, medias y altas.
  • Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
  • Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.
  • Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
  • Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes:

Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento ->Daño muscular.
Máxima activación: Principal vía de crecimiento ->Tensión muscular (pico de fuerza).
Quemazón: Principal vía de crecimiento ->Estrés metabólico.

Recuerda que si quieres una planificación a medida, dispones del servicio de Asesoría Online

REFERENCIAS

Your Optimal Training Frequency for the Glutes Part I: Exercise Type

Fernando Royano

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