Cómo reducir los antojos por el azúcar y los ultraprocesados

CÓMO REDUCIR LOS ANTOJOS POR EL AZÚCAR Y LOS ULTRAPROCESADOS

por Fernando Royano

Soy consciente de que resistir a la tentación de ciertos productos refinados es una tarea compleja, (especialmente si los tienes al alcance). Por ello en este artículo, voy a dar algunos de las recomendaciones y consejos que te pueden ayudar a controlar esa ansiedad, evitando atracones y momentos de culpabilidad post-atracón.

Antes de empezar, me gustaría que te pasases por este artículo, adicción al azúcar, obesidad y la falta de contexto, para ponerte un poco en situación.

¿QUÉ ES UN ANTOJO?

Básicamente un antojo es un deseo intenso de comer cierto alimento concreto. Puede darse hacia cualquier clase de alimento, pero lo más frecuente se da hacia los productos ultraprocesados (muy palatables, altos en azúcares refinados, grasas de mala calidad, sal y otros aditivos nada saludables).

CÓMO NOS AFECTAN LOS ULTRAPROCESADOS

Tan solo hace falta observar un poco para darse cuenta que vivimos en un entorno rodeados de esta clase de productos (no pueden llamarse ni alimentos) y esto dificulta un poco más las cosas. No solo afecta a la cantidad de grasa que almacenamos a causa de consumo, sino que también nos afecta a nivel emocional (cambios en el estado de ánimo), conductual (buscar, ocultar y consumir ese producto), cognitivo (pensar mucho en ese producto) y fisiológico (salivación).

Es probable que si estás leyendo este artículo, tu también hayas sufrido antojos alguna vez en tu vida, por eso quiero compartir contigo alguna de las recomendaciones más efectivas basadas en la ciencia y en la experiencia, para eliminar esos antojos.

1º NO COMPRES ULTRAPROCESADOS

Puede que lo que te voy a decir resulte obvio, pero la experiencia me dice que pocas veces se sigue este consejo.

Si tienes productos ultraprocesados en casa (de esos tan sabrosos y apetecibles), lo más probable es que te los acabes comiendo, tú o algún familiar (pero probablemente seas tú quien se lo coma).

Evita comprar y llevar a casa cualquier tipo de ultraprocesado. Si no lo tienes a mano, es más probable que la tentación de comerlo se reduzca. Si aún así tienes muchas ganas y te planteas salir de casa a comprarlo, en el camino quizá te lo pienses dos veces si realmente “necesitas” ese ultraprocesado y de paso te mueves un poco.

¿QUE HAGO CUANDO NO ESTOY EN CASA?

Está claro que quedarte siempre en casa no es una buena opción (aunque hay gente que lo hace) , lo normal es socializar, en el trabajo, la cafetería, eventos…

Es más que probable, que te encuentres con acceso a diversidad de ultraprocesados fuera de casa y debes tener herramientas para ser capaz de controlarte y no arrasar por donde vayas.

2º PROCURA DESCANSAR MEJOR

¿Sabias que las personas que duermen mal, son un 55% más propensas a ser obesas en comparación con los que duermen bien?

Aquí te dejo un artículo donde profundizo sobre estrategias para dormir mejor. En el explico algunas de las formas más efectivas que conocemos para mejorar tu sueño y descanso.

Sueño Estrategias para dormir mejor

3º BEBE SUFICIENTE AGUA

En ocasiones nuestro cuerpo confunde el hambre con la sed. Si sufres de repente un antojo por un ultraprocesado, bebe un vaso de agua y espera unos minutos, es probable que esa sensación se calme. Si quieres profundizar más sobre la ingesta de agua, por aquí te dejo otro artículo donde hablo sobre Cuanta agua debemos beber al día

Cuanta agua debemos beber al día

4º COME COMIDA REAL

Cuantos más ultraprocesados comas, más te apetecerán. Cuanta más comida real comas, menos antojos tendrás. Los ultraprocesados desajustan a nivel hormonal y fisiológico y la comida real reajusta a nivel hormonal y fisiológico aunque esto precisa de un hábito y constancia.

No obstante, hay momentos en los que podemos tener ganas de comer algo dulce y aun así, hacer buenas elecciones con comida real sabrosa, en lugar de cualquier producto ultraprocesado.

ALIMENTOS REALES PARA COMBATIR LOS ANTOJOS:

  • Chocolate negro
  • Frutos secos
  • Yogur natural
  • Fruta fresca
  • Acetitúnas
  • Palomitas de maíz
  • Café
  • Canela
  • Repostería casera

5º ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNA

Si no logras reducir la ansiedad por comer, puedes recurrir a los alimentos ricos en proteína. Recuerda que la proteína es el macro-nutriente más saciante, aumentando las hormonas saciantes en sangre y reduciendo las del hambre (grelina).

Aquí te dejo un artículo donde hablamos sobre las mejores fuentes de proteína vegetal.

entrenamiento-personalizado-online

6º EVITA DISTRACCIONES AL COMER

Los ultraprocesados de alguna manera, “hackean” tu cerebro, una vez que empiezas es difícil parar.

  • Come despacio, sin distracciones como la televisión o el móvil.
  • Se consciente de las señales de plenitud que envía tu cuerpo y parar de comer cuando lo notes.
  • Mastica y degusta los sabores de la comida.
  • Presta atención a lo que comes.

7º ALTERNATIVAS INTERESANTES

  • Previsión de comidas: si dejas tu comida preparada el día antes, cuando llegues a casa no sentirás esa pereza de cocinar y recurrir a comida de mala calidad.
  • Lavarte los dientes con dentífrico mentolado en el momento del antojo, puede ayudarte a controlarlo.
  • Sal a caminar y tomar el aire o hacer algo que realmente disfrutes.
  • Ve a entrenar y estimular tu cuerpo de un modo más saludable.
  • Ducha de agua caliente o fría.

Puedes poner en práctica alguno de estos consejos y ver que tal te va, pero si quieres mejorar, debes ser consistente y realizar algunos cambios en tus hábitos.

Fernando Royano

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