La gente busca constantemente la “mejor” dieta, la más efectiva. Por desgracia no hay una dieta universal perfecta para todos.
La dieta más efectiva es aquella que puedes seguir de manera constante. La consistencia y adherencia es el predictor número uno para tener éxito en la pérdida de peso.
Podrás tener amplios conocimientos sobre nutrición, tener la dieta más probada por la ciencia, pero si no puedes seguir ese estilo de alimentación de manera consistente, no verás ningún resultado.
Muchas personas se apresuran a criticar por completo, o adorar ciertas dietas sin pensar. Posicionándose en trincheras de guerra y todo lo que no sea seguir su dieta está mal. En la vida pocas cosas son blanco o negro y en la nutrición sucede lo mismo.
Muchas dietas populares como la vegana, paleo, cetogénica, mediterránea, etc… pueden funcionar muy bien. Por supuesto, las diferentes dietas tienen matices, pero en última instancia, si la dieta puede crear un déficit calórico, lo más seguro es que pierdas peso.
Ciertas dietas son más fáciles de seguir para individuos específicos, por lo que una dieta que funcionó excepcionalmente bien para su amigo, podría no ser adecuada para ti.
Entonces, ahora que comprendes que la consistencia es absolutamente más que importante, repasemos los consejos basados en la ciencia para aumentar sus posibilidades de consistencia.
EVITA LAS DIETAS DE MODA.
Las dietas de moda generalmente tienen mucha expectación, pero son insostenibles. Cosas como la dieta de batidos, la dieta de la piña, la limpieza de jugos… son dietas de moda comunes, que obviamente causarán pérdida de peso porque prácticamente no comes nada, pero no se pueden mantener porque son miserables, dañan tu metabolismo y estropean todo tu entorno hormonal.
Las dietas de moda a menudo promueven métodos innecesarios, tienen baja tasa de adherencia y pueden tener efectos secundarios no deseados.
En pocas palabras, haz algo sostenible que no dañe tu cuerpo.
NO PIENSES DICOTÓMICAMENTE (extremos)
El pensamiento dicotómico es simplemente una palabra elegante, que describe la mentalidad de una perspectiva completamente blanca o negra. El ejemplo más perjudicial es pensar que solo un tipo de alimentación es «buena o mala».
Simplemente mantener esta creencia puede conducir a comportamientos perjudiciales de dieta e inconsistencia.
Etiquetar dietas y alimentos de manera radical, puede conducir a un comportamiento de todo o nada. Por ejemplo, es bastante común, que las personas que hacen dieta vegetariana estricta, criminalicen todos los productos de origen animal y los cataloguen como «malos». Por otro lado, los que siguen una dieta cetogénica, es probable que criminalicen todos los productos que contienen una cantidad elevada de carbohidratos, pero esto es un error. Hay alimentos de origen animal muy saludables y alimentos ricos en hidratos muy saludables también. Con esto no estoy criticando ni la dieta vegana, ni la keto, ambas me parecen interesantes bien planteadas. Es más, yo en ocasiones sigo la keto.
DIETA FLEXIBLE VS RÍGIDA
Como resultado del pensamiento dicotómico, muchas personas adoptan enfoques de dieta rígidos, donde muchos alimentos están completamente fuera de los límites. Cualquiera que haya intentado esto, sabe que por lo general, no funciona por mucho tiempo, ya que la tentación de los atracones aumenta considerablemente.
Esto se ha relacionado con varios problemas de imagen corporal y trastornos alimentarios. Ser flexible y permitirse el acceso a ciertos alimentos dentro de cantidades o frecuencias razonables, conduce a mejores resultados de comportamiento.
En definitiva, un déficit calórico es la clave para perder peso, entonces, ¿por qué no optar por déficit un poco más flexible que uno muy rígido?
Para aclarar, una dieta flexible no es una luz verde para comenzar a comer comida basura sin fin. El objetivo de una dieta flexible es permitir más opciones de alimentos para mejorar la adherencia de una dieta bien balanceada, no pensar en cuantas galletas o magdalenas puedo comer para mantener mi déficit.
La investigación muestra que ser muy rígido es claramente contraproducente, pero ser demasiado flexible también.
¿PESAR LOS ALIMENTOS O NO?
El seguimiento de las calorías, pesar la comida, etc. es la forma más precisa de controlar la ingesta. Pero tiene sus limitaciones.
A mucha gente tener que pesar la comida, le resulta tedioso y esto hace que no haya adherencia, cosa que hemos dicho que es clave. Por lo tanto, a mi parecer, pesar la comida no es lo más óptimo para la mayoría de personas, aunque si lo uso en algunos casos concretos. Hay métodos que pueden resultar más interesantes como el método del plato, el realfooding, etc.
En conclusión si eres meticuloso y te gusta pesar la comida, hazlo, puede resultar útil para ti. Pero si crees que no lo vas a hacer, mejor céntrate en comer alimentos nutritivos y que sacien como frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, carnes, pescados y huevos.
LA ADHERENCIA NO SOLO ES IMPORTANTE, ES TODO.
Muchas dietas funcionan, pero no te obsesiones con las que parecen ser mejores.
Al crear o seleccionar un plan de dieta, nunca debes pensar:
¿Cuántos alimentos diferentes puedo eliminar para obtener mejores resultados?
En su lugar, debería pensar:
¿Cómo puedo hacer que la dieta sea más fácil para que pueda ser consistente por una vez en mi vida?
La respuesta generalmente implicará un enfoque flexible con alguna forma de autocontrol, no una dieta de moda o rígida.
