¿El cardio frena la hipertrofia? Lo que dice el entrenamiento concurrente

Hacer cardio no destruye automáticamente tus ganancias. La respuesta depende de la modalidad, el volumen, la recuperación y, curiosamente, de qué parte del músculo midan los investigadores.

Qué es el entrenamiento concurrente

Es combinar fuerza y resistencia dentro del mismo programa. Puede significar pesas y carrera continua, fuerza y bicicleta o pesas junto a intervalos de alta intensidad.

Hablar de «cardio» como una sola dosis es como hablar de «pesas» sin decir si hiciste dos series o veinte.

Qué encontró el metaanálisis

Monserdà-Vilaró, Balsalobre-Fernández y colaboradores analizaron 25 estudios que comparaban fuerza aislada con fuerza más resistencia continua o intermitente.

Al medir el músculo completo no aparecieron diferencias significativas entre fuerza y entrenamiento concurrente. Al analizar fibras musculares, la fuerza aislada produjo más hipertrofia de fibras tipo I y II cuando el programa concurrente incorporaba HIIT, solo o combinado con cardio continuo. Esa diferencia no apareció frente a programas que añadían únicamente resistencia continua.

Cómo pueden ser ciertas ambas conclusiones

Una medición del grosor o área total del músculo y una biopsia de fibras no observan exactamente lo mismo. También puede haber menos estudios disponibles para cada subanálisis y diferencias entre músculos, participantes y protocolos.

Por eso sería incorrecto resumir el trabajo como «el HIIT impide ganar músculo». El resultado fue más específico: no se detectó perjuicio en hipertrofia del músculo completo, pero sí una señal de menor crecimiento de fibras cuando se incluía HIIT.

La organización importa

Cuando la prioridad es hipertrofia, conviene vigilar:

• el volumen total de trabajo de piernas;
• la proximidad al fallo en fuerza e intervalos;
• la separación entre sesiones;
• el impacto muscular de correr frente a pedalear;
• sueño, alimentación y rendimiento de las siguientes sesiones.

Si el cardio reduce de forma repetida las cargas, repeticiones o calidad del trabajo de fuerza, existe una interferencia práctica aunque el promedio de un metaanálisis sea tranquilizador.

Cómo combinarlo con criterio

No necesitas eliminar el cardio. Mantén la dosis acorde con el objetivo, separa las sesiones exigentes cuando sea posible y coloca primero la modalidad prioritaria si deben realizarse juntas.

El cardio suave no tiene el mismo coste que una sesión larga de intervalos. Tampoco un atleta de resistencia necesita organizar la semana como una persona cuyo único objetivo sea maximizar la hipertrofia.

Qué no demuestra la revisión

• Que todo HIIT reduzca la hipertrofia visible.
• Que el cardio continuo nunca interfiera.
• Que el orden y la separación sean irrelevantes.
• Que pueda ignorarse la recuperación individual.

La idea útil no es escoger un bando. Es reconocer que fuerza y resistencia pueden convivir, pero comparten tiempo y capacidad de recuperación.

Serie: ciencia del entrenamiento aplicada
Vuelve al mapa completo de las investigaciones de Carlos Balsalobre o continúa con cómo la fuerza puede mejorar la economía de carrera y cómo ajustar el volumen para hipertrofia.

Bibliografía

• Monserdà-Vilaró A, Balsalobre-Fernández C, Hoffman JR, Alix-Fages C, Jiménez SL. Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023.

Solicita una valoración de tu entrenamiento

Contenido divulgativo. La combinación adecuada depende de la prioridad deportiva y del volumen total.