La mayoría los asiduos al gimnasio, conocemos al típico chaval que gasta un dineral al mes en suplementación, pero que sin embargo descuida mucho la calidad de su comida “normal”.
En mi caso por norma general, soy bastante minimalista en cuestión de suplementos. Tan solo unos pocos son efectivos y el resto es puro marketing sin ninguna evidencia que lo respalde, por ello considero que es preferible invertir tu dinero en comida real de calidad y si te suplementas, conocer qué tipo de suplemento merece la pena y cual no.
VENTAJAS PRÁCTICAS
Realmente si planificas tus comidas, dispones de tiempo para cocinar, comes después de entrenar y duermes lo suficiente, probablemente no necesites suplementarte, pero la realidad es en muchos casos esto no es tan sencillo y la sociedad actual nos obliga a llevar un ritmo de vida difícil de compaginar con estas prácticas, todo el mundo va con prisas, comen fuera de casa ya que viven lejos (sobre todo en ciudades grandes) salen tarde de trabajar y a veces al salir del entrenamiento nos damos cuenta de que no tenemos nada a mano para recuperar nuestro cuerpo.
Para casos de este tipo, la proteína de suero es una opción perfecta. Personalmente no recomiendo que tomes 3 o 4 batidos al día, ni que lo utilices como un sustituto de comida, pero disponer de un bote de proteína en polvo te ayudará en momentos como los antes mencionados aunque tu alimentación este un poco desajustada.
CONCLUSIÓN
No hay nada que la proteína de suero te aporte que no puedas obtener mediante la dieta tradicional con alimentos naturales, pero la facilidad y rapidez para su preparación, es un factor a tener en cuenta sobre todo en la sociedad actual.
En este artículo te hablo de los beneficios e inconvenientes de la proteína de suero, que tipos de proteínas hay y como elegir la mas apropiada.
¿QUÉ ES LA PROTEÍNA DE SUERO?
El suero de leche es un líquido de color amarillento y se obtiene del proceso de fabricación del queso, por tanto no es en absoluto ningún producto raro ni artificial , de hecho se consume desde hace miles de años. Obviamente para obtener el suero de leche en polvo, dicho suero sufre un proceso de transformación.
El suero de leche contiene proteínas de alta calidad (beta-lacto globulina, alfa-lacto albumina y seroalbumina). Es considerada la proteína que mejor absorbe el organismo siendo un poco más técnicos (proteína de alto valor biológico).
TIPOS DE PROTEÍNA
Principalmente hay 3 tipos de proteína:
- El primer procesado del suero de leche obtenemos el concentrado de proteína de suero, este tipo de proteína aun contiene algo de grasa y lactosa, por tanto un porcentaje menor de proteína (alrededor del 70-80%)
- Al eliminar la grasa y prácticamente toda la lactosa, se obtiene el aislado de proteína, con una pureza mucho mayor (alrededor 90-95%) también es más caro y el procesado es mayor.
- Por último, las proteínas hidrolizadas, en este tipo de proteína, se “rompen” las cadenas de proteínas facilitando más aun su digestión. Personalmente creo que pagar más aun por una proteína hidrolizada no merece la pena, pues un aislado e incluso un concentrado ya de por si son de absorción muy rápida (30 min aprox).
BENEFICIOS
Múltiples estudios demuestran su efectividad para ganar musculo, perder grasa y mejorar el rendimiento deportivo, pero no solo eso, sino que también están bastante contrastadas las propiedades anticancerígenas, mejora el sistema inmune, ayuda a reducir los triglicéridos, reducción del estrés, mejora los niveles de serotonina en el cerebro etc…
Antes de nada, quiero recordarte que muchos de los estudios que hay actualmente están financiados por las propias compañías que venden el producto, por tanto deberás ser crítico. Aun con todo esto, la ciencia y el empirismo avalan sus beneficios.
INCONVENIENTES/PRECAUCIONES
Si eres alérgico a las proteínas lácteas por favor consulta con un médico antes de consumir cualquier tipo de proteína de suero.
Las personas con intolerancia a la lactosa deben evitar los concentrados de proteína de suero, ya que por lo general contienen lactosa y la cantidad puede variar mucho de un producto a otro. Las personas con intolerancia a la lactosa deben seleccionar un aislado de proteína de suero que tenga menos de 0,1 gramos de lactosa por cucharada (20 gramos), menos lactosa que la cantidad encontrada en una taza de yogur.
Los culturistas que quieren aumentos importantes de masa muscular y que están quemando calorías continuamente, por lo general consumen 150 gramos por día. Muy altas dosis de proteína de suero no es recomendable, ya que esto hará que el hígado del cuerpo se sobrecargue, y no se obtendrán los mismos beneficios que con cantidades moderadas.
COMO SELECCIONAR LA PROTEÍNA
Mi recomendación personal es que compres un aislado de proteína, si tu economía no te lo permite y toleras bien la lactosa, puedes optar por un concentrado e incluso una mezcla de ambas.
Si tu objetivo es ganar masa muscular (igual que muchos) no te dejes engañar por grandes botes o sacos en los que pone MegaMass o Supermass pues lo único que estas comprando es maltodextrina y carbohidratos/azucares añadidos, pero lo estarás pagando a precio de oro. Es preferible una proteína pura de calidad a la que tú puedas añadirle el carbohidrato.
Observa también el aminograma, si viene con algunos BCCAS añadidos (leucina isoleucina y valina).
En cuanto al sabor de la proteína, es preferible que compres proteína sin sabor, ni endulzantes especialmente libre de aspartamo o Acesulfamo, entre otros. Si haces el batido incorporando algo de fruta, no necesitaras ningún edulcorante, si te hiciera falta, siempre lo puedes endulzar con un poco de stevia.
¿CUANDO TOMARLA?
No existe una única respuesta al respecto pero si creo que hay 2 momentos en el día que pueden ser clave para tomar el batido.
En primer lugar en el desayuno, un momento en el que solemos ir con prisas y con pocas ganas de cocinar, un cazo de 30 gramos de proteína te ayudará a compensar tu desayuno.
Después el ejercicio intenso, para recuperar el glucógeno y recuperación muscular.
¿QUE MARCA COMPRAR?
Esta es una de las preguntas más habituales que recibo. Tienes básicamente 2 opciones, decantarte por las marcas más publicitadas (no necesariamente mejores) de hecho no lo son, o acceder a proteína de “marca blanca” con envases más modestos y con una inversión mucho menor en publicidad, en la que no venden la imagen de un culturista profesional y la falsa idea de que con ese producto te pondrás como ellos.
Obviamente yo siempre me decanto por la segunda opción, recuerda que en el segundo caso la publicidad sois vosotros quienes la pagáis y no por ello funciona mejor el producto.
Por ultimo añadir que no siempre lo más barato es mejor opción, a veces un producto excesivamente barato da que sospechar, de modo que no os fiéis demasiado si un aislado que está a 40€ os lo ofrecen a 15€ diciendo que es lo mismo, lo más probable es que no sea cierto.
