Suplementos

L-GLUTAMINA Y SUS FUNCIONES EN EL ORGANISMO

25 marzo, 2020 by Fernando Royano

La glutamina (l-glutamina) se trata del aminoácido más abundante en el organismo y representa el 50% del total de aminoácidos del organismo. Tradicionalmente se consideraba un aminoácido no esencial, ya que puede ser sintetizado por el propio organismo mediante la valina e isoleucina, pero debemos tener en cuenta, que en situaciones de altos niveles de estrés, la producción de glutamina no cubre las necesidades del organismo y es recomendable realizar un aporte externo mediante suplementación.

FUNCIONES EN EL ORGANISMO:

Es la primera forma de eliminación del amoniaco. (sustancia toxica producida por el organismo durante el ejercicio intenso y prolongado).
Es un aminoácido empleado por el riñón e hígado para formar glucosa (gluconeogénesis).
Principal precursor de neurotransmisores cerebrales
Ayuda a regular el equilibrio ácido-base por el riñón.
Interviene en procesos de antioxidación
Se relaciona la glutamina con la prevención de la resistencia a la insulina en situaciones de estrés, favoreciendo un mejor control de la insulina y glucosa en sangre.

Aun con todas estas funciones que desempeña en el organismo, no existe suficiente respaldo científico que justifique su uso como complemento deportivo en situaciones normales. En caso de consumirse, el mayor beneficio podría obtenerse en periodos de mucho estrés, como periodos pre y competitivos o una dieta baja en proteinas.

¿CUANDO ES RECOMENDABLE SUPLEMENTARSE CON GLUTAMINA?

Su uso podría ser interesante para aquellos usuarios que realicen mas de 3-4 horas de ejercicio extenuante a la semana y para aquellos que entrenen con niveles de glucosa bajos. También para deportistas que sufran molestias gastrointestinales durante el ejercicio, ya que se ha demostrado que mejora la función nuestra barrera intestinal (menor riesgo de infecciones).

PROTOCOLO USO DE GLUTAMINA

Dosis de 0,1 g / kg de peso corporal en las 2-3 horas después del entrenamiento, en una sola dosis o en dosis divididas de 30 minutos.

Como precursor de glucosa, se pueden consumir dosis menores (0,03 – 0,05 g / kg de peso).

POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS

Sabemos que la cantidad máxima sin efectos secundarios es de 14 gramos al día, pero con una seguridad a medio plazo. Por el momento no disponemos de evidencia suficiente como para afirmar que dosis más elevadas sean perjudiciales o no.

Dosis agudas (pre-entrenamiento):

0,75 gr / kg de peso corporal han sido implicados en el aumento del niveles de amoniaco en plasma por encima del limite de seguridad tolerado, junto con problemas grastrointestinales (diarrea)

0,75 gr / kg de peso corporal se asociaron con un aumento en los valores de urea y creatinina, que no era considerada clínicamente relevante, pero si indicaba una disminución transitoria de la tasa de filtración glomerular de los riñones.

SUPLEMENTO RECOMENDADO

BETA-ALANINA

28 mayo, 2019 by Fernando Royano

En post anteriores ya he mencionado otros suplementos deportivos como la Creatina o la proteina de suero

En este artículo entraré en detalles sobre la Beta-Alanina, otro suplemento bastante popular que ha entrado con fuerza en el mercado de la suplementación deportiva.

¿Que es? ¿Es eficaz ? ¿Cómo la tomo? ¿que dice la ciencia al respecto? ¿Puedo mezclarla con creatina?

¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?

Es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta (especialmente fuentes de origen animal como la carne blanca o roja) y es un precursor de la carnosina.

FUENTES NATURALES

La beta-alanina se puede obtener de algunos alimentos que comemos en nuestra dieta, como por ejemplo en las carnes (vacuno, cerdo, pollo y pavo), pescados, huevos y lácteos. La realidad es que para conseguir la cantidad suficiente de beta-alanina de estas fuentes naturales, sería necesario grandes cantidades de estos alimentos, algo poco factible y nada saludable.

QUE ES LA CARNOSINA

La carnosina es un dipéptido formado por 2 aminoácidos (beta-alanina e histidina) el organismo no es capaz de absorver directamente la carnosina desde el torrente sanguíneo.

La concentración de beta-alanina en el músculo es relativamente baja si la comparamos con la de histidina, ya que la síntensis de beta-alanina de forma endógena, se limitada a una pequeña producción en el hígado, por lo que se ha propuesto que la síntesis de carnosina en el musculo está limitada por la disponibilidad de beta-alanina en la dieta.

FUNCIONES DE LA CARNOSINA

Su principal función está relacionada con la regulación del pH, se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida (Tipo IIa y IIb) y actúa antioxidante, pero con un importantísimo efecto tampón a nivel intracelular, reduciendo la acidez en los ejercicios de alta intensidad y por tanto disminuye la fatiga producida en estos ejercicios.

CICLO DE CORI

Cuando realizamos actividad física, utilizamos el glucógeno muscular para dar lugar a la glucosa mediante la glucogenolisis ( degradación del glucógeno). La glucosa, debe transformarse en piruvato mediante glucólisis (degradación de la glucosa). El piruvato se transforma en ácido lactico y como producto secundario se va a producir el aminoácido alanina que por medio de la sangre, va a parar al hígado que mediante la gluconeogénesis, tanto el ácido láctico como la alanina, se van a transformar nuevamente en glucosa dando lugar a 2 opciones:

Seguir utilizando dicha glucosa de forma inmediata para realizar ejercicio físico o bien almacenarla como glucógeno hepático.

DIFERENCIAS ENTRE ALANINA Y BETA-ALANINA

La beta alanina es una versión modificada del aminoácido alanina.

La alanina puede formar proteínas junto a otros aminoácidos
La beta-alanina no puede hacer esto y simplemente es precursora de la carnosina.

EFECTOS GENERALES

Si te suplementas con beta-alanina durante un mes, aproximadamente se producirían unos aumentos de carnosina de entre el 40-60%. Si prolongas la ingesta de beta alanina durante 10-12 semanas los niveles de carnosina aumentaran un 80%.

Una vez que dejas de suplementar con beta-alanina, tardarás 2 meses en alcanzar de nuevo los niveles originales de carnosina en tu organismo (algo bastante interesante).

Otro factor que influye a la hora de suplementarte con beta alanina es la edad. En personas mayores de 35 años, el uso de beta alanina aumenta el doble la capacidad de trabajo, ya que a partir de los 35 años los niveles de carnosina bajan bastante, aproximadamente un 45% menos respecto a los jóvenes, por lo que las personas por encima de los 35 años, van a responder mejor a la suplementación con beta-alanina.

¿AUMENTA MASA MUSCULAR?

De forma directa, no hará que aumentes tu masa muscular, pero si de forma indirecta si podría influir.

Si disminuyes la fatiga, esto supone poder añadir mayor volumen de entrenamiento, aumentar la frecuencia de entrenamiento y esto si que podría incidir de forma positiva en la ganancia de masa muscular.

¿Y QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris, demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta-Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%. Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

En cuanto al entrenamiento de resistencia, un estudio demostró que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres, mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.

PROTOCOLOS DE USO

Los efectos en la suplementación con beta-alanina no son instantáneos, los primeros efectos se notan a las 2 semanas, alcanzando su mayor efecto a las 10 semanas.

FASE DE CARGA: 0,05 gr /kg/día repartidos entre 3-4 tomas durante 46 días seguidos
FASE MANTENIMIENTO: 0,02 gr/kg/día durante 6 semanas

TAURINA – BETA-ALANINA

Debes saber que la taurina y la beta-alanina, comparten el mismo transportador, por lo que si consumes dosis elevadas de taurina y al mismo tiempo consumes beta-alanina, se producirá una menor captación total de beta-alanina.

No obstante si las dosis de taurina son moderadas, no habría problema.

CREATINA Y BETA-ALANINA

La beta-alanina actúa como amplificador de los efectos de la creatina, por lo que si quieres aumentar los beneficios de la creatina, sería interesante consumir tanto la creatina como la beta-alanina de forma conjunta

PROTOCOLO DE INGESTA

SUPLEMENTOS PARA VEGANOS

7 mayo, 2019 by Fernando Royano

Antes de entrar en detalles, quiero dejar claro que en realidad no hay suplementos imprescindibles a excepción de la vitamina B12 en vegetarianos y especialmente veganos.

VITAMINA B12 ¿HAY QUE SUPLEMENTARLA?

Si en las siguientes ocasiones:

Si llevas una dieta vegana
Si llevas una dieta ovolactovegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos
Si tienes problemas de absorción, resecciónes gástricas, secrección gástrica mermada (ancianos) o cualquier otro problema y así lo haya aconsejado el médico

PROTEÍNA EN POLVO

Personalmente considero la proteína en polvo más un alimento que un suplemento, aunque es cierto que si consumes suficiente proteína en tu dieta, es totalmente prescindible, pero hay que reconocer que aporta ciertas ventajas:

Fácil acceso
Comodidad
Rapidez
Versatilidad

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

Para alguien vegano, la proteína de suero queda descartada, sin embargo hoy día existen múltiples alternativas que un vegano puede utilizar sin problema alguno.

FACTORES A CONSIDERAR ANTES DE ELEGIR PROTEÍNA VEGANA

Hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta a la hora de elegir el mejor complemento según tus necesidades.

Contenido de proteínas
Perfil de aminoácidos (integridad)
Información nutricional
Pruebe y mezcle
Usos clave

TIPOS DE PROTEÍNA EN POLVO VEGANA

PROTEÍNA DE SOJA

La proteína de soja es la forma más común de suplemento de proteína vegana en el mercado, muy conocida por su perfil de aminoácidos completo y concentraciones relativamente altas de proteína por porción. La soja es un ingrediente común de muchas dietas a base de plantas y esto explica parcialmente su popularidad. La soja, por un lado, contiene compuestos útiles como hierro y manganeso, que son esenciales para la salud de la sangre y la función de la enzima.

La proteína de soja es una gran opción porque sabe bastante neutral y se lleva bien con otros sabores. Combina bien, no sabe demasiado fuerte y es versátil: puedes tomarla casi con cualquier cosa con la que tomes cualquier otra proteína en polvo.

2. LA PROTEÍNA DE GUISANTE

La proteína de guisante es otra fuente de proteína popular en el mercado de plantas, pero tiene un perfil de aminoácidos menos completo que la soja. Carece de los aminoácidos esenciales necesarios para la función humana y la reparación muscular. Los guisantes carecen de la metionina y la cisteína que se pueden encontrar en sus equivalentes lácteos y de soja. Esto hace que los guisantes sean una proteína inferior en sí misma en comparación con las alternativas. La proteína de guisante también tiene un sabor y un olor muy característicos que han desconcertado a muchas personas. Incluso con la adición de sabores clásicos de proteínas (como la fresa o el chocolate), el sabor inconfundible del guisante seco es evidente. La proteína de guisante, sin embargo, tiene grandes beneficios para la salud del corazón y el alto contenido de arginina puede ayudar con el manejo de la diabetes combinado con el ejercicio físico.

En muchos sentidos, la proteína de guisante sabe bastante mal si lo comparamos con otras proteínas veganas. El sabor distintivo puede ser desagradable, por lo que es impopular como ingrediente para hornear o batir (no hagas bizcocho con ella). Puede ser una buena opción para batidos verdes y sopas de verduras. Sin embargo, un problema que no vas a tener con la proteína de guisante es la mezcla o la biodisponibilidad.

3. PROTEÍNA DE CÁÑAMO.

La proteína de cáñamo es mejor opción que la de guisante pero no ha alcanzado la misma popularidad que la soja a pesar de ser una fuente de proteína completa. También tiene una excelente biodisponibilidad y digestibilidad, es poco probable que cause incomodidad o hinchazón. La investigación inicial sobre los componentes nutricionales de la proteína de cáñamo también parece sugerir beneficios para la función del sistema inmune y la energía. Los ensayos en animales también sugieren la posibilidad de que mejora la salud renal y los marcadores de salud cardiovascular. El cáñamo también es versátil debido al sabor suave que posee de forma natural, por lo que es una excelente opción para hornear y batir.

MEZCLAR PROTEÍNAS VEGANAS: ¿LA SOLUCIÓN?

La combinación de proteínas incompletas es una de las maneras más fáciles y efectivas de aumentar la integridad de la proteína y de negar algunos de los problemas más comunes asociados con las proteínas de fuente única.

MEZCLA DE PROTEÍNA DE ARROZ Y GUISANTE

Las mezclas de arroz y guisante son el mejor ejemplo de esto. Si bien las dos son proteínas incompletas, están incompletas de maneras diferentes y su combinación anula cualquier deficiencia en aminoácidos. También se sabe que los sabores del arroz integral y las proteínas del guisante se equilibran bien reduciendo el “aroma” un tanto desagradable de las proteínas del guisante. La combinación de estas proteínas también va a contrarrestar el déficit nutricional de la proteína de arroz, asegurando que se está consumiendo suficientes micronutrientes esenciales. Esto no pretende ser un reemplazo de una dieta bien planificada, pero sí mejora el valor nutricional de tu batido de proteínas.

MEZCLAS DE PROTEÍNA VEGANA PREPARADAS

Algunas mezclas Veganas incluyen quinoa, arroz y guisantes, proporcionando una mayor integridad y aumentando la concentración de micronutrientes en comparación con el arroz o el guisante de forma independiente.

¿CUÁL ES TU MEJOR OPCIÓN DE PROTEÍNA VEGANA?

Tu mejor opción para una proteína vegana dependerá de lo que estés buscando y de si prefieres el sabor de la mezcla de cáñamo, soya o el arroz/guisante. Lo bueno de esto es que ahora tienes muchas opciones en el mercado donde antes era proteína de suero de leche o nada. Las proteínas vegetales y veganas ofrecen beneficios distintivos para la salud que deberían atraer tanto a los omnívoros como a los veganos.

CAFEÍNA

Sobre este suplemento tienes un artículo donde hablo más en detalle de sus beneficios, efectos, precauciones, dosis, tipos de cafeína y cual elegir. Si quieres profundizar pásate por aquí

CREATINA

Sobre la Creatina también escribí sobre ella en detalle, usos, beneficios, dosis recomendada, riesgos y cual elegir. Si quieres profundizar pásate por aquí

VITAMINA D

Sobre la vitamina D también escribí sobre ella en detalle, usos, beneficios, dosis recomendada y riesgos. Si quieres profundizar pásate por aquí

CONCLUSIONES

Existen mas suplementos que pueden resultar interesantes para los veganos, como el Omega 3 o magnesio entre otros, pero hablaré sobre estos suplementos de manera específica en otro post que enlazará a este.