SUPLEMENTOS PARA VEGANOS

por Fernando Royano

Antes de entrar en detalles, quiero dejar claro que en realidad no hay suplementos imprescindibles a excepción de la vitamina B12 en vegetarianos y especialmente veganos.

VITAMINA B12 ¿HAY QUE SUPLEMENTARLA?

Si en las siguientes ocasiones:

  • Si llevas una dieta vegana
  • Si llevas una dieta ovolactovegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos
  • Si tienes problemas de absorción, resecciónes gástricas, secrección gástrica mermada (ancianos) o cualquier otro problema y así lo haya aconsejado el médico

PROTEÍNA EN POLVO

Personalmente considero la proteína en polvo más un alimento que un suplemento, aunque es cierto que si consumes suficiente proteína en tu dieta, es totalmente prescindible, pero hay que reconocer que aporta ciertas ventajas:

  • Fácil acceso
  • Comodidad
  • Rapidez
  • Versatilidad

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

Para alguien vegano, la proteína de suero queda descartada, sin embargo hoy día existen múltiples alternativas que un vegano puede utilizar sin problema alguno.

FACTORES A CONSIDERAR ANTES DE ELEGIR PROTEÍNA VEGANA

Hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta a la hora de elegir el mejor complemento según tus necesidades.

  • Contenido de proteínas
  • Perfil de aminoácidos (integridad)
  • Información nutricional
  • Pruebe y mezcle
  • Usos clave

TIPOS DE PROTEÍNA EN POLVO VEGANA

PROTEÍNA DE SOJA

La proteína de soja es la forma más común de suplemento de proteína vegana en el mercado, muy conocida por su perfil de aminoácidos completo y concentraciones relativamente altas de proteína por porción. La soja es un ingrediente común de muchas dietas a base de plantas y esto explica parcialmente su popularidad. La soja, por un lado, contiene compuestos útiles como hierro y manganeso, que son esenciales para la salud de la sangre y la función de la enzima.

La proteína de soja es una gran opción porque sabe bastante neutral y se lleva bien con otros sabores. Combina bien, no sabe demasiado fuerte y es versátil: puedes tomarla casi con cualquier cosa con la que tomes cualquier otra proteína en polvo.

2.  LA PROTEÍNA DE GUISANTE

La proteína de guisante es otra fuente de proteína popular en el mercado de plantas, pero tiene un perfil de aminoácidos menos completo que la soja. Carece de los aminoácidos esenciales necesarios para la función humana y la reparación muscular. Los guisantes carecen de la metionina y la cisteína que se pueden encontrar en sus equivalentes lácteos y de soja. Esto hace que los guisantes sean una proteína inferior en sí misma en comparación con las alternativas. La proteína de guisante también tiene un sabor y un olor muy característicos que han desconcertado a muchas personas. Incluso con la adición de sabores clásicos de proteínas (como la fresa o el chocolate), el sabor inconfundible del guisante seco es evidente. La proteína de guisante, sin embargo, tiene grandes beneficios para la salud del corazón y el alto contenido de arginina puede ayudar con el manejo de la diabetes combinado con el ejercicio físico.

En muchos sentidos, la proteína de guisante sabe bastante mal si lo comparamos con otras proteínas veganas. El sabor distintivo puede ser desagradable, por lo que es impopular como ingrediente para hornear o batir (no hagas bizcocho con ella). Puede ser una buena opción para batidos verdes y sopas de verduras. Sin embargo, un problema que no vas a tener con la proteína de guisante es la mezcla o la biodisponibilidad.

3. PROTEÍNA DE CÁÑAMO.

La proteína de cáñamo es mejor opción que la de guisante pero no ha alcanzado la misma popularidad que la soja a pesar de ser una fuente de proteína completa. También tiene una excelente biodisponibilidad y digestibilidad, es poco probable que cause incomodidad o hinchazón. La investigación inicial sobre los componentes nutricionales de la proteína de cáñamo también parece sugerir beneficios para la función del sistema inmune y la energía. Los ensayos en animales también sugieren la posibilidad de que mejora la salud renal y los marcadores de salud cardiovascular. El cáñamo también es versátil debido al sabor suave que posee de forma natural, por lo que es una excelente opción para hornear y batir

MEZCLAR PROTEÍNAS VEGANAS: ¿LA SOLUCIÓN?

La combinación de proteínas incompletas es una de las maneras más fáciles y efectivas de aumentar la integridad de la proteína y de negar algunos de los problemas más comunes asociados con las proteínas de fuente única.

MEZCLA DE PROTEÍNA DE ARROZ Y GUISANTE

Las mezclas de arroz y guisante son el mejor ejemplo de esto. Si bien las dos son proteínas incompletas, están incompletas de maneras diferentes y su combinación anula cualquier deficiencia en aminoácidos. También se sabe que los sabores del arroz integral y las proteínas del guisante se equilibran bien reduciendo el “aroma” un tanto desagradable de las proteínas del guisante. La combinación de estas proteínas también va a contrarrestar el déficit nutricional de la proteína de arroz, asegurando que se está consumiendo suficientes micronutrientes esenciales. Esto no pretende ser un reemplazo de una dieta bien planificada, pero sí mejora el valor nutricional de tu batido de proteínas.

MEZCLAS DE PROTEÍNA VEGANA PREPARADAS

Algunas mezclas Veganas incluyen quinoa, arroz y guisantes, proporcionando una mayor integridad y aumentando la concentración de micronutrientes en comparación con el arroz o el guisante de forma independiente.

¿CUÁL ES TU MEJOR OPCIÓN DE PROTEÍNA VEGANA?

Tu mejor opción para una proteína vegana dependerá de lo que estés buscando y de si prefieres el sabor de la mezcla de cáñamo, soya o el arroz/guisante. Lo bueno de esto es que ahora tienes muchas opciones en el mercado donde antes era proteína de suero de leche o nada. Las proteínas vegetales y veganas ofrecen beneficios distintivos para la salud que deberían atraer tanto a los omnívoros como a los veganos.

CAFEÍNA

Sobre este suplemento tienes un artículo donde hablo más en detalle de sus beneficios, efectos, precauciones, dosis, tipos de cafeína y cual elegir. Si quieres profundizar pásate por aquí

CREATINA

Sobre la Creatina también escribí sobre ella en detalle, usos, beneficios, dosis recomendada, riesgos y cual elegir. Si quieres profundizar pásate por aquí

VITAMINA D

Sobre la vitamina D también escribí sobre ella en detalle, usos, beneficios, dosis recomendada y riesgos. Si quieres profundizar pásate por aquí

CONCLUSIONES

Existen mas suplementos que pueden resultar interesantes para los veganos, como el Omega 3 o magnesio entre otros, pero hablaré sobre estos suplementos de manera específica en otro post que enlazará a este.

Fernando Royano

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