Hace ya algunos años cuando entrenaba en un gimnasio comercial estilo Body Factory o Go Fit me llamaba mucho la atención que prácticamente ningún hombre entrenaba las piernas como es debido. La mayoría entrenaban únicamente el tren superior, que a priori es lo que se ve mejor frente al espejo, pero se olvidaban de sus piernas. En el mejor de los casos veías alguno hacer extensiones en maquina con un nivel de esfuerzo similar al que hace en la cafetería para levantar el café.
CÓMO ENTRENAR LA SENTADILLA
La falta de entrenamiento de las piernas deriva en el efecto denominado “patas de pollo” aunque a mí me gusta más “patas de flamenco”.
Como podréis imaginar, esto es un grave error. La auténtica fuerza se genera desde las piernas y la cadera, formando una base sólida, sin dicha base, el resto del cuerpo pierde gran parte de su utilidad y potencial.
Si habéis seguido mi blog con anterioridad, sabréis que no tengo mucho aprecio por las máquinas y que prefiero los pesos libres, “peso libre vs máquinas”
Aunque puntualmente se pueden usar como complemento pero no como la base de tu entrenamiento (al menos desde mi forma de entender el fitness y la salud).
Sin entrar en demasiados detalles sobre “que maquinas son poco efectivas para desarrollar tus piernas”, (pues esto se alargaría demasiado) la buena noticia es que podréis sustituir todas las maquinas por un único ejercicio, La Sentadilla.
A continuación enumerare alguno de los beneficios principales:
- Fortalece de una manera más segura los músculos que rodean a la rodilla, no estres a el ligamento cruzado anterior al no desplazar la tibia hacia atrás, implica mayor cantidad de músculos como aductores y glúteos
- Fortalece los músculos estabilizadores del tronco, los conocidos abdominales y los erectores de la columna
- La sentadilla no solo se trata de mover peso y ganar fuerza sino que también trabajas la flexibilidad, coordinación y equilibrio
- Al ser un ejercicio muy demandante de energía, tu sistema nervioso se verá obligado a reclutar gran parte de la musculatura del cuerpo y a su vez activar todas las hormonas anabólicas posibles, algo fundamental para la ganancia muscular y perdida de grasa.
- Si eres mujer, debes saber que la sentadilla es un excelente ejercicio para mejorar tus glúteos y muslos, además también se ha demostrado que aumenta la densidad ósea, es decir, ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Para terminar, la sentadilla es uno de los ejercicios con mayor aplicación a la vida real. Por ejemplo si eres padre o madre de un niño pequeño, posiblemente tengas que cargar con cierto peso con relativa frecuencia o a la hora de cargar con las bolsas de la compra tendrás mayor estabilidad, y veras como te resulta mucho más sencillo cargar con ellas, evitando así posibles lesiones o contracturas.
TÉCNICA DE LA SENTADILLA
Muchos ya sabréis que existen varios tipos de sentadillas, pero en este caso me voy a centrar en la sentadilla clásica
Como en todo lo que se empieza por primera vez, es importante ser prudente y dejarse las prisas en casa, comenzaremos por realizar el ejercicio únicamente con la barra, más adelante podremos aumentar el peso.
- La barra colocada en el Rack debería estar ligeramente por debajo de la altura de los hombros, siempre es más sencillo agacharse y levantar el peso que ponerse de puntillas para sacar la barra, especialmente cuando el peso empieza a ser importante.
- La barra debería ir posada sobre los deltoides traseros y no sobre el trapecio que en muchas ocasiones crea molestias en el cuello.
- Agarra la barra lo más cerca que puedas del cuerpo, cuanto más cerca este, mayor soporte darán los hombros y evitaras que se te incruste en la espalda.
- Los pulgares es importante que rodeen bien la barra, realizando un agarre completo la mano debe estar en línea con el brazo girando lo menos posible la muñeca (para evitar molestias innecesarias).
- Desde esta posición, tensa todo el cuerpo, endereza las rodillas y la cadera al levantar la barra, da dos pasos hacia atrás (personalmente me parece mejor opción que hacia delante, sobre todo a la hora de posar la barra)
- Los pies deben estar a la anchura de los hombros y con los pies ligeramente rotados hacia fuera unos 30º.
- Dobla las rodillas y la cadera manteniendo la espalda neutra (sin crear curvatura) con una ligera inclinación hacia delante. Las rodillas deben abrirse hacia fuera, nunca se te deben ir hacia dentro (ahí es donde tus rodillas pueden dañarse).
- La mirada debe ir ligeramente hacia abajo, aproximadamente unos 2 metros sobre el suelo frente a ti, evita mirar al techo.
- La posición una vez abajo debe ser con la cadera algo por debajo de la altura de la rodilla, la espalda neutra pero inclinada hacia delante, y las rodillas hacia afuera (con los muslos paralelos a los pies). El ángulo de inclinación de la espalda va a depender de lo alto te hayas colocado la barra. Lo realmente importante es que trazando una línea perpendicular con el suelo, la barra esté a la misma altura que la mitad del pie, y que las rodillas no pasen mucho de las puntas de los pies. Mantén siempre el peso en los talones.
- Desde esta posición, usa los glúteos y la cadera para levantar el peso, asegurando que el tronco sube a la vez. Ayuda pensar que tienes una cadena en la parte trasera de la cadera y que tiran de ella hacia arriba. Ese es el movimiento.
- Cuando regreses a la posición inicial (de pie) debes estirar completamente el cuerpo (cadera totalmente abierta y glúteos tensos), antes de comenzar la siguiente repetición.
¿SÓN SEGURAS LAS SENTADILLAS?
Siempre y cuando realices el ejercicio con una técnica adecuada y utilices un peso adecuado a tu nivel, no debería haber ningún problema.
Como recomendación si es interesante que al realizar estos ejercicios tengas un compañero que te supervise y vigile la técnica.
ALTERNATIVAS A LA SENTADILLA
Si por algún motivo no dispones del equipo necesario para realizar la sentadilla con barra (rack, barra, discos) siempre hay alternativas con peso corporal, uno de los más potentes y que más me gusta es la sentadilla a una pierna. Con este ejercicio se puede llegar a desarrollar una fuerza muy importante en las piernas y glúteos sin necesidad de pesas ni un entrenador.
Este sería un ejemplo de progresión con ayuda de una silla. Si os interesa puedo dedicar un artículo a ejercicios con autocarga de este estilo para realizar incluso en casa
