PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA COMPETIDORES DE FITNESS, CROSSFIT O CULTURISTAS VEGANOS

por Fernando Royano

Ejemplo de dieta para competidores de fitness, crossfit o culturistas  veganos

A continuación voy a poner como ejemplo una dieta para varios atletas veganos. Esto es solo un ejemplo por lo que no puede ser seguido por todo el mundo y habría que adaptarlo, ya que cada persona es un mundo y variaría en función del peso, edad, nivel de actividad, tolerancia a ciertos alimentos, niveles de resistencia a la insulina, etc.

 

Ejemplo para veganos:

Comida 1. 

  • 100 gramos de porridge o gachas de copos de avena con canela + 1 plátano+ 1 puñado de frutos rojos.
  • 30 gramos de avellanas.

En esta comida tenemos más o menos

  • 19gr  de proteínas,
  • 83gr  de carbohidratos,
  • 25gr  de grasas y cierta cantidad de vitaminas y minerales.


Comida 2

  • 120 gramos de lentejas rojas u otra legumbre (pesadas en seco) con 100 gramos de verdura de hoja verde, zanahoria, pimiento… + 80 gramos de arroz + 10 gramos de aceite de oliva virgen extra
  • 1 manzana pequeña  y 1 mandarina.

En esta comida tenemos más o menos

  • 38 gramos de proteínas,
  • 150 de hidratos
  • y 14 de grasas.

Comida 3

  • 50gr de frutos secos (Almendra, anacardo, avellana…)
    -Una pieza de fruta libre elección
  • 30 gramos de proteína vegana de arroz y guisante.

Esta comida contiene más o menos

  • 33 gr de proteína,
  • 27 de carbohidratos
  • y 32 de grasas

21:00h – CENA

  • Ensalada completa  con una cucharada de aceite de oliva virgen extra (verdura de hoja verde, dados de calabacín, tomatitos cherry, aceitunas…)
  • Un plato de 150gr de pasta de lentejas o de garbanzos + una cuchara de tomate natural con especias tipo orégano, ajo, pimienta etc… Eso ya al gusto de cada uno
  • 1 pieza de fruta +2 onzas de chocolate negro al 85-90%

Esta cena más o menos contendría:

  • 43 gramos de proteína,
  • 87 de carbohidratos
  • 21 de grasas.

Además de contener una buena porción de:

  • Fibra
  • Vitaminas
  • Minerales.

 

 

Diego Royano

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