La industria del fitness bombardea con mensajes erróneos a las mujeres como si fueran de otra especie diferente al hombre.
Existen diferencias entre el hombre y la mujer pero muchas más similitudes. Por tanto nuestra forma de entrenar y comer debe tener más similitudes que diferencias.
La principal diferencia es hormonal, la mujer posee sus propias características fisiológicas y psicológicas, que determinaran la manera óptima de entrenar y alimentarse de manera óptima.
DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y MUJERES
La testosterona es una hormona que el hombre produce entre 10 y 20 veces más que la mujer. Dicha hormona juega un papel fundamental en el desarrollo muscular, siendo la mujer desfavorecida por ello, pero no tanto como creen.
Existen múltiples estudios que muestran ganancias proporcionales similares en cuanto a ganancia de fuerza y músculo.
La explicación a esto no está del todo clara entre los expertos, pero al parecer las mujeres poseen sus propios “mecanismos”.
Otra hormona importante en cuanto al desarrollo muscular y ganancia de fuerza es la hormona del crecimiento, la cual las mujeres liberan mayor cantidad de esta hormona compensando en parte los niveles bajos de testosterona.
También tienen mayor sensibilidad a otras hormonas anabólicas como el IGF-1 (Factor de crecimiento insolitico tipo 1).
Entonces puede que te preguntes ¿me convertiré en “macho” por levantar pesas?
Si bien las ganancias de musculo y fuerza son proporcionales, las mujeres (por norma general) parten de un nivel muscular y de fuerza muy inferior, por tanto la ganancia de fuerza y musculo también son bastante inferiores al hombre. Por otro lado cualquier hombre que realice entrenamientos de fuerza, sabe lo mucho que cuesta ganar cada gramo de musculo.
NO TODO ES CUESTIÓN DE GANAR MÚSCULO
No solo se trata de medir la ganancia de masa muscular, sino también la velocidad a la que esta se pierde al dejar de entrenar. En este punto las mujeres llevan ventaja y los expertos proponen 2 explicaciones:
- El papel anticatabolico de los estrógenos (hormona predominante en las mujeres)
- Mayor conservación de proteína y glucógeno muscular (entremos en detalle)
GASTO ENERGÉTICO (grasa y glucógeno muscular)
Queda claro que la mujer es la responsable de desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios meses durante el embarazo. Esto supone enormes cantidades de energía y de ahí, que la mujer posea mayor porcentaje de grasa corporal.
Si, sé que la mayoría de mujeres detestan esta adaptación, “no es justa” pero piensa que sin ella nuestra especie no hubiera sobrevivido. Eso te convierte en el sexo fuerte y desde luego más valioso.
SUPERVIVENCIA
En situaciones donde escasea el alimento, las mujeres aguantaban/sobreviven mejor que los hombres, es más, no solo acumulan más energía en forma de grasa sino que lo degradan a menor velocidad que el hombre ya que utilizan más grasa durante la actividad física, lo que permite conservar más glucógeno.
Ojo, esto no significa que las mujeres pierdan grasa con mayor facilidad, ya que también son más eficientes almacenándola, lo que si consiguen es una necesidad menor de proteínas e hidratos de carbono para mantener su masa muscular.
CAMBIOS HORMONALES DURANTE EL CICLO MENSTRUAL
Los hombres también tienen cambios hormonales estacionales, diurnos y mensuales, pero no entraremos en detalle.
Sin embargo el ciclo menstrual femenino es mucho más interesante.
El modo en que afecta la forma en la que te alimentas y entrenas, tiene mucho que ver con tus hormonas y metabolismo, por tanto los resultados variarán a lo largo de este ciclo.
Existen 3 grandes fases:
- Folicular
- Ovulatoria
- Lútea
Analizaremos cada una de ellas por separado.
FASE FOLICULAR (come carbohidratos y entrena intenso)
Comienza justo después de la menstruación y se producen los siguientes cambios fisiológicos
Mayor sensibilidad a la insulina: permite que toleres mejor el carbohidrato durante estos días
Mayor uso de glucógeno: menor quema de grasa
Reducción del metabolismo: una semana antes de la ovulación es cuando más bajo esta.
FASE OVULATORIA (mayor rendimiento, record personal)
Fase media del periodo. En esta fase el ovulo viaja al útero esperando a ser fecundado.
Los efectos fisiológicos durante esta fase son:
Reducción del apetito: diversos estudios muestran una menor ingesta calórica a lo largo de estos días en muchas especies. Al parecer el motivo es evitar que la hembra piense demasiado en comida en su fase fértil y más en procrear (esto tomadlo con pinzas)
El metabolismo comienza aumentar: en esta fase hay un ligero aumento de fuerza según algunos estudios, posiblemente se deba al aumento de testosterona durante la fase de ovulación.
Mayor riesgo de lesión: antes y durante la ovulación, se producen de 3 a 4 veces más lesiones de rodilla que en resto de fases. Se desconocen las causas realmente, pero se cree que puede ser debido al aumento de fuerza y alteraciones articulares o del sistema neuromuscular debido a los cambios hormonales. (Podría ser una explicación razonable).
FASE LÚTEA (Baja la intensidad y perdida de grasa)
Llegamos a la fase final del periodo, la más complicada para muchas mujeres.
- Aumento del apetito: Múltiples estudios reflejan una ingesta mayor entre 90-500 calorías adicionales al día
- El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular (primera fase)
- Peor sensibilidad a la insulina, se pierde tolerancia a los carbohidratos
- Mayor uso de grasa como combustible
- Reducción de progesterona: implica una menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar antojos, mayor irritabilidad.
ENTRENAMIENTO
Con esta información básica, podemos ajustar el entrenamiento y alimentación para cada bloque según la fase del periodo en la que te encuentres.
- Algo lógico de pensar es que durante la menstruación, la pérdida de sangre puede reducir la capacidad de trasporte de oxígeno a los músculos, reduciendo el rendimiento. Es importante que te mantengas activa pero no importa demasiado si no puedes dar la máxima intensidad
- Pasada la menstruación (fase folicular) es donde la mujer suele encontrarse mejor para entrenar y donde progresa más rápido en ganancia de fuerza, ya que en esta fase el cuerpo tiene más facilidad para emplear el glucógeno como energía, es interesante programar algún entrenamiento de alta intensidad HIIT, que sean más demandantes de glucógeno, además esto permite contrarrestar la reducción del metabolismo.
- Durante la ovulación muchas mujeres es donde alcanzan el pico de rendimiento en cuanto a fuerza, otras no perciben diferencia alguna. El aumento de la testosterona puede aumentar los niveles de fuerza, pero la acción de los estrógenos puede impactar directamente sobre la laxitud de las articulaciones y el control motor, por tanto pon especial atención a tu técnica si no quieres lesionarte, ya que en esta fase es donde mayor registro de lesiones se da.
- Al inicio de la fase lútea, el cuerpo empieza a utilizar más grasa como fuente de energía y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es buen momento para reducir la intensidad e incluir más trabajo aeróbico 60-70%, sin olvidar el entrenamiento de fuerza.
- Al final de la fase lútea, (inicio de la menstruación) el cuerpo tiende a retener más líquidos (si lo sé, os trae a muchas de cabeza) y muchas sufrís molestias. Según tu caso, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad más baja (permitiendo recuperarte mejor, especialmente esos días complicados).
ALIMENTACIÓN
- Durante la fase folicular la sensibilidad a la insulina mejora y tu cuerpo consume glucógeno con más facilidad, por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Si estás en fase de definición (próximo a verano), puedes hacer lasrecargas algo mayores, así como los batidos post-entreno. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo a partir de esta energía, y ese carbohidrato extra, ayudará a contrarrestar la reducción natural del metabolismo típica de esta fase.
- Tras la ovulación, el metabolismo aumenta gradualmente, y también el apetito. Pero como se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y minimizar recargas
- Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la hora de perder grasa.
- Por desgracia, es justo a finales de esta fase que aumentan los antojos en muchas mujeres (cuando se desploman los niveles de estrógeno y progesterona). Si es tu caso, incorpora alguna comida “trampa” y prueba a suplementarte con magnesio.
- Dos opciones adicionales contra los antojos: fruta y La fruta es una opción saludable que puede aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. Puedes usarla como snack durante estos días. El chocolate muy oscuro (>85%) es interesante: es un antojo típico, es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina (aliviando la ligera depresión que muchas mujeres sufren desde los días previos a la menstruación).
- Cuando hablamos de la frecuencia de comidas, la idea de comer muchas veces al día no tiene ninguna ventaja metabólica, y puede ser contraproducente (tengo pendiente otro artículo al respecto. Sin embargo, en los días previos al período parece que algunas mujeres presentan problemas para controlar la glucosa en sangre, teniendo más predisposición a sufrir leves hipoglucemias. Comer una fruta con un poco de proteína entre las grandes comidas puede ayudar a regular la glucosa y minimizar el hambre. Debes experimentar con ello hasta encontrar lo que te funciona mejor.
RESUMIENDO
No te compliques, hazlo sencillo, aprovecha en la medida de lo posible cada fase de tu ciclo.
- Prioriza entrenamientos de alta intensidad durante la fase folicular.
- Sesiones aeróbicas en la fase lútea.
- Semana de descarga durante la menstruación.
No cambies en exceso la alimentación, simplemente ajusta un poco tus macros, y prueba lo que mejor te funcione.
Estudio sobre efectos del entrenamiento durante la 2 primeras y 2 ultimas semanas del ciclo.
