MAGNESIO, PROPIEDADES Y BENEFICIOS

ÍNDICE

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un nutriente esencial en la dieta y uno de los minerales más abundantes en el cuerpo. Actúa como electrolito y es un cofactor para más de 300 enzimas. El magnesio es necesario para la producción de energía (ATP), el metabolismo de la glucosa, la síntesis de ADN y proteínas, la conducción nerviosa, la salud ósea y la regulación cardiovascular, entre otras funciones. Además, desempeña un papel crucial en la síntesis y activación de la vitamina D.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

  • Verduras de hojas verdes oscuras,
  • Frutos secos y semillas,
  • Legumbres,
  • Cereales integrales
  • Carnes/pescados como el salmón, el pollo y el buey.

Muchos alimentos como los cereales para el desayuno y el pan están enriquecidos con magnesio. Aproximadamente el 20% – 40% del magnesio dietético que entra en el cuerpo se vuelve biodisponible.

Más de la mitad de los adultos pueden no alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio, probablemente debido a que las dietas occidentales tienden a ser muy bajas en alimentos ricos en magnesio y altas en alimentos procesados y cereales refinados, que son pobres en magnesio. Por lo tanto, la deficiencia de magnesio, que aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y osteoporosis, es una preocupación importante para la salud pública, especialmente en adultos mayores.

¿Cuáles son los diferentes tipos de magnesio?

Los suplementos de magnesio generalmente vienen en forma de sales de magnesio unidas a otro elemento o aminoácido. Algunas de las principales formas de magnesio incluyen óxido de magnesio, hidróxido de magnesio (el producto comercial Leche de Magnesia), citrato de magnesio, lactato de magnesio, gluconato de magnesio, aspartato de magnesio, glicinato de magnesio, orotato de magnesio, treonato de magnesio y sulfato de magnesio (sal de Epsom).

Algunas formas de magnesio (como el hidróxido de magnesio y el óxido de magnesio) se utilizan generalmente con fines laxantes. El citrato de magnesio es la forma más comúnmente utilizada de magnesio suplementario debido a su alta biodisponibilidad y costo relativamente bajo. Se ha investigado el treonato de magnesio por sus efectos en aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, lo cual podría beneficiar el aprendizaje y la memoria, aunque hasta ahora la investigación solo se ha realizado en modelos animales (ratas).

En otras palabras, se utilizan diferentes formas de magnesio para propósitos específicos.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Una variedad de alimentos vegetales y animales son buenas fuentes de magnesio, entre ellos:

Verduras de hojas verdes oscuras: col rizada, espinacas, berza, hojas de nabo, berros

Frutos secos y semillas: nueces de anacardo, almendras, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino

Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, soja, frijoles negros, frijoles rojos, cacahuetes

Cereales integrales: arroz, avena, pan integral, quinoa, trigo sarraceno, cebada

Frutas y verduras: plátanos, aguacates, papas, pasas, manzanas, zanahorias, brócoli

Carne y pescado: salmón, halibut, pollo, carne magra de res

Otras fuentes dietéticas de magnesio incluyen el pan fortificado y los cereales para el desayuno, los productos lácteos como la leche y el yogur, y, sorprendentemente, el chocolate negro.

Cabe mencionar que aproximadamente el 30% – 40% del magnesio dietético que consumimos es absorbido por el cuerpo cuando se sigue una dieta mixta (omnívora). El consumo de ciertos alimentos (como verduras de hojas verdes con bajo contenido de oxalato) también parece mejorar la biodisponibilidad del magnesio en comparación con el magnesio obtenido al comer granos enteros o verduras ricas en oxalato, ya que estos últimos contienen compuestos que interfieren con la absorción de magnesio.

¿Cuáles son los principales beneficios del magnesio?

Niveles bajos de magnesio se asocian con un mayor riesgo de diabetes, y la suplementación con magnesio ha demostrado reducir la glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con resistencia a la insulina y/o deficiencia de magnesio, y/o en mujeres con diabetes gestacional.

El magnesio suplementario también parece reducir la presión arterial en personas con deficiencia de magnesio y en aquellas con presión arterial elevada (hipertensión). La reducción promedio en la presión arterial después de la suplementación de magnesio es de 2 a 4 mmHg para la presión arterial sistólica y 2 mmHg para la presión arterial diastólica, aunque las reducciones pueden ser mayores en individuos con diabetes tipo 2 (6-8 mmHg y 2-3 mmHg para la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente).

Existe alguna indicación de que la suplementación de magnesio puede normalizar los cambios relacionados con la edad en los patrones de sueño o mejorar el sueño en personas con insomnio o deficiencia de magnesio, reducir la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza migrañosos y atenuar los síntomas premenstruales en las mujeres.

¿Es bueno el magnesio para el sueño?

Debido a sus acciones como antagonista de los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA) y agonista del ácido gamma-aminobutírico (GABA), se plantea que el magnesio ayuda a regular el ciclo sueño/vigilia y, por lo tanto, promueve un sueño saludable. Además, algunas evidencias sugieren que las deficiencias de magnesio están asociadas con trastornos del sueño.

Por esta razón, el magnesio a menudo se promueve como un suplemento para mejorar el sueño, aunque sorprendentemente hay poca evidencia que respalde esta afirmación.

Un metaanálisis de pequeños estudios clínicos en adultos mayores con insomnio encontró que la suplementación con magnesio puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos resultados y comprender completamente el papel del magnesio en la mejora del sueño.

¿Cuáles son las principales desventajas del magnesio?

La suplementación con magnesio en cantidades adecuadas es bien tolerada y probablemente no cause efectos secundarios, además es difícil ingerir cantidades excesivas de magnesio solo a través de fuentes alimenticias. El exceso de magnesio en el cuerpo es eliminado por los riñones, por lo que el riesgo de toxicidad por magnesio a través de los alimentos es bastante bajo para personas sanas.

Sin embargo, la suplementación con dosis altas y ciertas sales de magnesio (como el carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, gluconato de magnesio, hidróxido de magnesio y óxido de magnesio) puede tener un efecto laxante, aunque algunas personas eligen tomar ciertas formas de magnesio por esta razón. Las sales de magnesio no absorbidas tienen un efecto osmótico en el tracto intestinal y pueden aumentar la motilidad gástrica. En un estudio, el 12% de los participantes experimentaron diarrea con una dosis de 1,000 mg de óxido de magnesio, sin embargo, esta forma de magnesio se absorbe mal y la dosis supera el límite superior tolerable (LUT) de magnesio de 350 mg para adultos sanos. También se han reportado ocasionalmente efectos secundarios como náuseas, diarrea y calambres abdominales debido a la suplementación de magnesio.

Los suplementos de magnesio también pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, incluyendo los bifosfonatos (utilizados para tratar la osteoporosis) y los antibióticos. Para evitar estas interacciones, las personas que estén tomando este tipo de medicamentos deben hablar con su proveedor de atención médica sobre cómo espaciar y programar la suplementación de magnesio.

Es posible que el ZMA pueda causar sueños extraños y las anécdotas respaldan esta afirmación; sin embargo, dado que esto no ha sido investigado directamente, la mejor «prueba» que se puede proporcionar es débil.

El ZMA es una mezcla patentada de Zinc unido a monometionina, Magnesio unido a aspartato y vitamina B6 (piridoxina). A veces se informa que este suplemento produce «sueños extraños y vívidos» en los usuarios.

Esta afirmación no ha sido investigada en gran medida, pero un estudio piloto sugiere que una dosis de 250 mg de piridoxina puede alterar la percepción de los sueños en hombres jóvenes universitarios, debido a un aumento hipotético de la conversión de triptófano a serotonina. Sin embargo, esta dosis de B6 es mucho más alta que la que se encuentra en los productos de ZMA, que suele estar en el rango de 10 a 50 mg y generalmente en el extremo inferior.

Un estudio adicional ha reportado un sinergismo entre la vitamina B6 y el magnesio en relación con la reducción de la ansiedad, en mujeres que experimentaban síndrome premenstrual (PMS); teóricamente, es posible que la formulación del ZMA mejore las acciones de la piridoxina, lo que permitiría que los resultados de investigaciones anteriores sean relevantes.

¿Cómo funciona el magnesio?

Muchas observaciones relacionadas con el efecto del magnesio en la reducción del riesgo de enfermedades se deben probablemente a la corrección de una deficiencia. En otras palabras, puede que no sea el caso de que el magnesio suplementario sea beneficioso por sí mismo; en cambio, la deficiencia de magnesio puede conducir a varios problemas de salud, muchos de los cuales pueden estar relacionados con una inflamación crónica de bajo grado. También existe la posibilidad de una causalidad inversa, ya que muchas enfermedades modernas (como la obesidad y la diabetes) pueden llevar a una deficiencia de magnesio.

No obstante, existen mecanismos bien documentados que explican por qué el magnesio puede ser beneficioso para la salud.

En primer lugar, el magnesio desempeña un papel en la actividad de las células beta en el páncreas, lo que influye en la secreción de insulina y, por lo tanto, en nuestra capacidad para regular la glucosa en sangre. La deficiencia de magnesio puede llevar a una secreción de insulina deficiente, un uso de glucosa deficiente y resistencia a la insulina, todos los cuales contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2.

En el sistema cardiovascular, el magnesio regula las concentraciones de calcio, lo que mejora la relajación vascular e inhibe la vasoconstricción, lo que conduce a un tono vascular saludable y protege contra la presión arterial alta (hipertensión). El magnesio también mejora la función endotelial al estimular directamente la liberación de óxido nítrico (NO).

En el cerebro, el magnesio se une y bloquea las acciones de los receptores NMDA, evitando así la transmisión dependiente del glutamato de la depresión cortical propagada, uno de los mecanismos involucrados en la patogénesis del dolor de cabeza migrañoso. El magnesio también es un agonista del GABA. El magnesio afecta la función de los receptores de serotonina, influye en la agregación plaquetaria y regula la síntesis y liberación de varios neurotransmisores. Estos mecanismos explican el beneficio del magnesio para la migraña, así como el potencial del magnesio para mejorar el sueño y otros aspectos de la salud neurológica.

¿El bajo nivel de magnesio provoca calambres musculares?

Es una creencia ampliamente aceptada que los desequilibrios en los electrolitos, en particular el magnesio, pueden estar involucrados en la etiología de los calambres musculares, que son contracciones involuntarias repentinas de uno o más músculos que causan dolores agudos. Sin embargo, se ha cuestionado la teoría de que los calambres musculares están relacionados con desequilibrios de electrolitos o de agua, aunque algunas evidencias sugieren que los calambres musculares asociados al ejercicio pueden originarse por pérdidas excesivas de agua y sodio durante el ejercicio.

La idea de que los niveles bajos de magnesio juegan un papel en los calambres musculares proviene de evidencias que muestran que niveles reducidos de magnesio se correlacionan con tasas más altas de calambres musculares durante el embarazo y en personas que experimentan calambres en las piernas durante la noche. También se ha asociado la deficiencia severa de magnesio con una mayor incidencia de dolor y calambres musculares.

Sin embargo, un metaanálisis publicado en 2020 concluyó que es poco probable que la suplementación de magnesio en cualquier forma pueda reducir los calambres musculares nocturnos idiopáticos o los inducidos por el ejercicio. La evidencia disponible sobre una reducción de los calambres musculares asociados al embarazo fue contradictoria.

¿QUÉ MAGNESIO ME RECOMIENDAS?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
https://examine.com/supplements/magnesium

Fernando Royano

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