Los prebióticos explicados de manera sencilla, son un tipo de fibra que sirve de alimento a las bacterias buenas, favorecen su crecimiento y son capaces de modificar la microbiota intestinal y aportar efectos beneficiosos a nuestras bacterias intestinales y por tanto a nuestra salud. Estos componentes alimentarios no los puede digerir ni absorber nuestro intestino delgado, por lo que llegan prácticamente intactos a nuestro intestino grueso, donde los esperan miles de microorganismos para alimentarse. Con ellos, aumentarás tus bacterias buenas y se reducirán las malas.
Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y en la leche materna.
Dentro de los prebioticos destacan:
- Fructanos: Son fructooligosacáridos e inulina, presentes en la cebolla, el puerro, el ajo, la alcachofa, el esparrago, el centeno, el plátano maduro y el trigo.
- Almidón resistente: En copos de avena, arroz, patata, batata, legumbres…
- Galactooligosaáaridos: Se encuentran en la leche materna, en habas, judías, lentejas, garbanzos, guisantes, soja, brócoli, cebolla, remolacha, algas.
Comer alimentos prebióticos ayuda a mejorar la microbiota, aumenta las bifidobacterias, los lactobacilos y otras bacterias que se alimentan de la capa mucosa del intestino y a su vez la crean, mejoran la absorción de vitaminas y minerales, y contribuyen a reducir la inflamación.
Los prebióticos generan beneficios para el organismo por medio de los ácidos grasos de cadena corta, que son:
- Ácido acético,
- Ácido propiónico
- Ácido butírico.
Estos ácidos se producen en el colon a través de la fermentación que efectúan las bacterias a partir de los alimentos ricos en fibra y son los que producen componentes antiinflamatorios y beneficiosos en la microbiota intestinal, que nos ayudarán a regular el estreñimiento, la diarrea, el peso, la insulina en la sangre y a controlar todas las enfermedades inflamatorias.
Además, los ácidos grasos de cadena corta pueden aportar un 10% de energía de la energía total corporal, por lo que las personas que no comen suficiente fibra y están estreñidas o con diarreas, suelen estar más cansadas, debido, entre otras cosas a que no son capaces de fabricar energía por si mismas. Si ingieres comida que no va a alimentar a tus bacterias buenas o tienes una situación intestinal comprometida, no se van a generar ácidos grasos de cadena corta, por lo que te quedarás sin ese chute de energía extra.
El ácido acético y el ácido propiónico se absorben en el colon y van directamente a la circulación sanguínea, mientras que el ácido butírico es el alimento favorito de las células del colon (poca cantidad va a la circulación sanguínea) y realiza una función muy importante tales como:
- Equilibra la microbiota intestinal
- Fortalece la barrera intestinal
- Tiene un efecto antiinflamatorio
- Favorece la motilidad intestinal
- Mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a prevenir el sobrepeso
- Mejora la función cerebral
- Tiene un efecto antimicrobiano y antibacteriano
- Es anticancerígeno
- Mejora el estrés oxidativo
Por eso siempre estamos pendientes de que el ácido butírico no nos falte!
Si nuestro intestino funciona correctamente, será capaz de producir ácido butírico a partir de toda la fibra prebiotica que ingerimos a través de los siguientes alimentos:
- Legumbres.
- Cereales integrales como el centeno.
- Ajo.
- Cebolla.
- Puerro.
- Espárragos.
- Alcachofa.
- Plátano y otras frutas y verduras.
- Diente de león.
También, se puede encontrar directamente en algunos alimentos (aunque es cierto que se absorbe rápidamente en el intestino delgado y puede llegar poca cantidad al colon):
- Mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto o ghee.
- Yogurt, sobre todo de cabra u oveja.
- Quesos duros como el parmesano.
- Fermentados como yogur de soja, miso, tempeh, encurtidos, chucrut, kombucha.
