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LISTA DE ALIMENTOS OPTIMOS PARA CADA FASE DEL CICLO MENSTRUAL

ÍNDICE

La sincronía rítmica de las diferentes hormonas sexuales durante las etapas del ciclo menstrual ha sido objeto de estudio desde muchos ámbitos, incluido el de la nutrición. Aunque no resulta estrictamente necesario hacer cambios continuamente en función de la etapa del ciclo en el que se encuentre una mujer, lo cierto es que se puede optimizar la selección de alimentos acorde a sus propiedades.

Hasta 70 especies bioquímicas del metabolismo de aminoácidos, lípidos, hidratos de carbono, energía y vitaminas cambian significativamente entre las diferentes fases; particularmente, con una disminución de la fase lútea en relación con las fases menstrual y folicular. Estas especies bioquímicas comprenden las principales vías bioquímicas que afectan al funcionamiento fisiológico y pueden aumentar la vulnerabilidad a los trastornos relacionados con las hormonas sexuales, como el síndrome premenstrual o el síndrome de ovario poliquístico (SOP), entre otros.

Lista de alimentos óptimos para la menstruación.

  • VERDURAS: Kale, remolacha, champiñones, algas de mar (dulse, kombu, kelp…), berza, acelgas, batata, boniato, verduras de raíz (zanahoria, rábano…)
  • FRUTAS: Frutos rojos (frambuesas, arándanos, grosellas, granada, fresas, moras…), cerezas, uvas rojas, sandía.
  • CEREALES: Alforfón, cebada, trigo sarraceno, arroz salvaje, arroz basmati.
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Pipas de calabaza y de girasol, linaza, castañas, cacahuetes, avellanas.
  • PROTEÍNAS Y LEGUMBRES: Alubias rojas, alubias azuki, pato, cerdo, marisco, sardinas, carne roja, hígado de pollo, hígado de vacuno.
  • HIERBAS Y ESPECIAS: Rubus idaeus (frambueso), hoja de ortiga, cúrcuma.
  • EXTRAS: Miso, sal del himalaya, aminoácidos esenciales.

Lista de alimentos óptimos para fase folicular tardía.

  • VERDURAS: Achicoria, brócoli, brotes de soja, lechugas de todo tipo (la variedad iceberg es la que menos micronutrientes aporta), guisantes, judías verdes, pepino, ruibarbo.
  • FRUTAS: Aguacate, coco, cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón, lima), guayaba, granada, ciruelas, higos.
  • CEREALES: Avena, cebada, centeno, trigo.
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Pipas de calabaza y de girasol, nueces de cualquier variedad (de Castilla, pecana, de Brasil, de Macadamia…), anacardos.
  • PROTEÍNAS Y LEGUMBRES: Lentejas, altramuces, alubia carilla, huevos, aves de corral, trucha, salmón, marisco.
  • HIERBAS Y ESPECIAS: Perejil, ortiga, albahaca.
  • EXTRAS: Aceitunas, encurtidos vegetales, chucrut, kimchi, vinagre.

Lista de alimentos óptimos para la ovulación.

  • VERDURAS: Kale, remolacha, champiñones, algas de mar (dulse, kombu, kelp…), berza, acelgas, batata, boniato, verduras de raíz (zanahoria, rábano…)
  • FRUTAS: Frutos rojos (frambuesas, arándanos, grosellas, granada, fresas, moras…), cerezas, uvas rojas, sandía.
  • CEREALES: Alforfón, cebada, trigo sarraceno, arroz salvaje, arroz basmati.
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Pipas de calabaza y de girasol, linaza, castañas, cacahuetes, avellanas.
  • PROTEÍNAS Y LEGUMBRES: Alubias rojas, alubias azuki, pato, cerdo, marisco, sardinas, carne roja, hígado de pollo, hígado de vacuno.
  • HIERBAS Y ESPECIAS: Rubus idaeus (frambueso), hoja de ortiga, cúrcuma.
  • EXTRAS: Miso, sal del himalaya, aminoácidos esenciales.

Lista de alimentos óptimos para la fase lútea.

  • VERDURAS: Col blanca, repollo, apio, calabacín, pepino, mostaza, cebolla, cebolleta, calabaza, patata, batata, boniato, lechugas cualquier variedad.
  • FRUTAS: Manzanas cualquier variedad, peras cualquier variedad, dátiles, pasas, melocotón, albaricoques, paraguayo, nectarina, permisión.
  • CEREALES: Quinoa, arroz salvaje, arroz basmati, arroz integral, cuscús.
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Pipas de calabaza y de girasol, sésamo, semillas de chía, avellanas, almendras.
  • PROTEÍNAS Y LEGUMBRES: Garbanzos, huevos, pavo, pollo, carne roja, merluza, lenguado, atún, trucha, salmón, sardinas.
  • HIERBAS Y ESPECIAS: Diente de león, raíz de bardana, Rubus idaeus (frambueso), jengibre, té verde.
  • EXTRAS: Cacao (>85% pureza), espirulina, ajo.

Lista de alimentos óptimos para la pre-menstruación.

  • VERDURAS: Apio, calabacín, pepino, mostaza, cebolla, cebolleta, calabaza, patata, batata, boniato, kale, remolacha, algas de mar (dulse, kombu, kelp…), acelgas, zanahoria.
  • FRUTAS: Frutos rojos (frambuesas, arándanos, grosellas, granada, fresas, moras…), cerezas, uvas rojas, sandía, dátiles, pasas, albaricoques, nectarina.
  • CEREALES: Cebada, trigo sarraceno, arroz salvaje, arroz basmati.
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: Pipas de calabaza y de girasol, sésamo, semillas de chía, linaza, castañas, cacahuetes, avellanas.
  • PROTEÍNAS Y LEGUMBRES: Huevos, pavo, pollo, merluza, lenguado, alubias rojas, alubias azuki, pato, cerdo, marisco, sardinas.
  • HIERBAS Y ESPECIAS: Diente de león, cúrcuma, Rubus idaeus (frambueso), jengibre, té verde.
  • EXTRAS: Cacao (>85% pureza), miso, sal del himalaya, aminoácidos esenciales.

Fernando Royano

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