DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS O “LOW CARB” VEGANA

por Fernando Royano / Nov 30, 2017

Dieta baja en carbohidratos o “low Carb” vegana:

Por norma general las dietas veganas suelen ser ricas en carbohidratos, ya que las frutas, tubérculos, cereales y legumbres son ricas en estos. Esto ni es peligroso, ni tiene nada de malo, puesto  que los carbohidratos de buena calidad, son un macronutriente más, muy útil y beneficioso en diversos aspectos.

Pero con esto no quiero decir que no se pueda seguir una dieta vegana low carb, se puede, pero es cierto que nuestro abanico de alimentos quedará mucho más reducido.

¿Qué es “low carb”?

Nos referimos a dieta low carb cuando realizamos un consumo de entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día.  Hoy en día está muy de moda la dieta cetogénica, que también es un tipo de low carb pero más fuerte, ya que para que se considere cetogénica, el consumo debe ser, según diversos estudios menor a 50 gramos de carbohidratos al día.

En este punto no me quiero centrar en dieta cetogénica eso lo dejaremos para otro post. Voy a centrarme en una dieta que yo consideraría moderada-leve “low carb”, que consiste en consumir entre 80 y 100 gramos de carbohidratos al día.

¿Cómo puedo distribuir los macronutrientes?

Depende, cada caso es variable y muy personal, debido a que cada uno somos seres individuales y no respondemos del mismo modo ante determinados contextos.

Como ejemplo orientativo una buena opción podría ser:

  • 30% proteínas,
  • 45% grasas
  • 25% hidratos de carbono

Y entonces ¿Qué alimentos puedo comer?

Esto es lo más complicado de responder, pero lo voy a intentar simplificar lo máximo posible, para que al menos te hagas una idea.

Las fuentes principales de proteínas veganas bajas en carbohidratos son  las semillas, los frutos secos, tempeh, yogures de soja naturales sin azucares añadidos, tofu y los batidos de proteína vegetales. Los batidos de proteína vegetal no son indispensables, pero si estas siguiendo una dieta low carb pueden resultar muy interesante y útiles.  En estos casos recomiendo batidos de proteína de arroz y guisante, ya que son hipoalergénicos y su aminograma se complementa muy bien, no obstante hay que tener cuidado ya que no todas las marcas de batidos veganos son buenas, en otro post daré mi opinión sobre cuales creo que son las mejores.

Con respecto al resto de alimentos, debemos priorizar verduras de hoja verde y frutas bajas en carbohidratos, puesto que nos nutrirán y nos proporcionaran una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

Otros alimentos que pueden resultar interesantes son las setas y los champiñones,  estos por cada 100 gramos nos aportan entre 3 y 4 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos, además nos aportará ciertas vitaminas del grupo B, selenio, cobre y en menor medida potasio, magnesio y zinc

Por ultimo como principales fuentes de grasa, aparte de los frutos secos, una muy buena opción en una dieta low carb puede ser el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco virgen, el aguacate y el chocolate negro con una pureza al menos del 90%

Resumiendo:

Verduras:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Apio
  • Acelga
  • Espinaca
  • Cebolla
  • Pimiento
  • Lechuga
  • Champiñón
  • Col rizada
  • Espárragos
  • Tomate
  • Alcachofa
  • Puerro
  • Pepino
  • Setas
  • Calabacín
  • Rúcula
  • Canónigos

Frutas:

  • Fresas
  • Arándanos
  • Moras
  • Frambuesas
  • Kiwi
  • Mandarina
  • Aguacate
  • Manzana
  • Limón
  • Lima
  • Sandia( la sandía tiene 5 gramos de hidratos por 100 gramos pero claro lo que no hay que hacer en este caso es comerse un kilo de sandía ya que nos aportaría ya 50 gramos de carbohidratos)

Frutos secos:

  • Nueces
  • Almendras
  • Avellanas
  • Pistachos
  • Nuez de macadamiza
  • Nuez de Brasil

En este apartado no he incluido los anacardos porque tienen casi 30 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto. Y tampoco he incluido los cacahuetes porque son una leguminosa y no un fruto seco, pero también los podríamos incluir en la dieta ya que solo tienen 8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Otros:

  • Yogures de soja sin azucares
  • Tempeh ( Priorizar el tempeh por encima del tofu)
  • Tofu (el tofu se debe cocinar)
  • Batidos de proteína veganos
  • Leche de almendras sin azucares añadidos
  • Leche de coco sin azucares añadidos
  • Cacao puro
  • Chocolate del 90% en adelante
  • Legumbres con moderación

Ejemplo de menú: 

Es simplemente un ejemplo las raciones o los alimentos pueden variar según cada persona.

Desayuno:

  • Ración importante de frutos secos
  • 100 gramos de arandanos
  • 100 gramos de fresas
  • un vaso de bebida de almendras sin azucares añadidos con un cazo de proteína.

Comida:

  • Ensalada de hojas verdes (canónigos, espinacas, rúcula, lechugas multicolor) + tomatitos cherry+ un puñado de aceitunas+ 1 aguacate + 2 cucharaditas pequeñas de semillas de lino o chía+ 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 yogures de soja sin azucares añadidos
  • 1 pieza de fruta

Cena:

  • Una buena porción de legumbres con verduras+ 1 cucharadita de aceite de coco virgen y un chorro de limón.
  •  Un puñado de frutos secos
  • 1 fruta pieza de fruta+ 2 onzas de chocolate negro del 90%

* Si quieres comenzar una dieta baja en carbohidratos, te recomiendo que contactes con un profesional, para que te asesoren de la mejor forma posible. Recuerda que tienes a tu disposición nuestro servicio de Asesoría nutricional, tanto presencial ( si vives en Santander y alrededores) como vía Online.

Diego Royano

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  • En esta ocasión te has superado, de verdad excelente
    artículo!!! Enhorabuena

    Responder
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