Cada vez más países en el mundo
están sufriendo el SARS-CoV-2 más conocido como COVID-19 o Coronavirus. Por
esto es importante brindar de ayuda a
nuestro sistema inmunitario lo máximo que podamos. Este artículo contiene 5
consejos para reforzarlo.
Ninguno de estos consejos evitará que puedas
contraer la enfermedad en si (COVID-19), pero pueden ayudar a tener un sistema
inmunitario más fuerte.
Este artículo no constituye un consejo médico oficial. Si ya tiene una afección o patología grave, consulte con un profesional médico para su caso específico.
1. ¿ENTRENAR O NO ENTRENAR?
La primera pregunta de muchos aficionados al ejercicio es ¿debo seguir entrenando?, Una pauta común es seguir haciendo ejercicio si se siente capaz y no tiene síntomas debajo de la garganta. No entrenes si tienes fiebre o dolor muscular o puedes infectar a otros.
Si bien el ejercicio suprime de forma aguda o al menos modula el sistema inmunitario como parte de la respuesta al estrés, este efecto disminuye casi por completo con la experiencia de entrenamiento y, lo que es más importante, fuera del entrenamiento de resistencia extrema y el atletismo de élite, los cambios en estos biomarcadores solo se correlacionan poco con sintomatología actual, morbilidad y mortalidad. En otras palabras entrenar de forma moderada controlando la intensidad y el volumen no van a hacer que enfermes ni va a deprimir tu sistema inmunitario.
Dado que se ha demostrado que el entrenamiento a largo plazo protege contra las enfermedades y la inflamación, continuar entrenando no debería representar ningún riesgo significativo para la salud e incluso va a fortalecer su cuerpo y tener mejor salud en general.
2. CONSUME UNA DIETA SALUDABLE RICA EN MICRONUTRIENTES.
Como vitamina C, Zinc, magnesio, vitamina D, etc.
Una buena alimentación te mantiene saludable. Vale la pena asegurarse un buen consumo de vitaminas y minerales. Estos micronutrientes se han encontrado en múltiples estudios que protegen contra el virus del resfriado común, la gripe y otras afecciones respiratorias. Apoyan directamente el funcionamiento de su sistema inmunitario.
Los beneficios no son mágicos y debemos conseguir estos micronutrientes de la alimentación principalmente y dejar los suplementos como opción secundaria.
Todos estos micronutrientes los encontramos en verduras, hortalizas, frutas, pescados azules, mejillones, huevos, hígado, carnes roja y tubérculos. También en cereales, legumbres y frutos secos. Pero estos tres últimos al ser más altos en antinutrientes tienen una peor absorción de estos. Así que prioriza los primeros.
*Solo matizar que en cuanto a la vitamina D si no puede exponerse al sol si es recomendable consumir al menos 1000 UI al día a través de un suplemento.
3. DUERME LO SUFICIENTE
La falta de sueño afecta muchos aspectos de nuestro sistema inmunitario y está asociado con un mayor riesgo de infección respiratoria, contraer resfriados, gripes, etc. La mayoría de las personas necesitan al menos 7 horas de sueño diarias.
4. LÁVATE LAS MANOS REGULARMENTE.
Lavarse las manos regularmente y mantener una buena higiene es efectivo a corto plazo para evitar los virus respiratorios. Hay poca evidencia de que los desinfectantes para manos más sofisticados sean más efectivos que los buenos y simples jabones, por lo que no hay necesidad de abastecerse de desinfectantes para manos por un año. También hay un límite de lo que puede lograr con el lavado de manos, ya que muchos virus se transmiten por el aire, por lo que no es necesario lavarse las manos cada vez que tocas algo. Sin embargo, es recomendable lavarse las manos después de cada entrenamiento, que vienes de la calle o que has estado tocado algo que también han tocado otras personas de forma recurrente.
5. ¿COMER MUCHO O POCO?
Más que comer mucho o poco, debemos enfocarnos en tomar alimentos nutricionalmente densos como los que he mencionado en el punto 2.
Mi recomendación es que bases tu alimentación en los alimentos mencionados y comas hasta que te sacies. Realizando 2 o 3 comidas al día no es necesario realizar más comidas puesto que es importante también dejar descansar a nuestro sistema digestivo
Sin embargo si estas enfermo lo normal es que no tengas ganas de comer, y lo recomendable sería en este caso comer alimentos fáciles de digerir ricos en agua, vitaminas, minerales, proteínas y algo de grasas saludables. Los alimentos más recomendables en este caso podrían ser:
- Zanahoria, calabacín, calabaza, boniato y patata. Todos estos cocidos, luego hechos puré o machadas.
- Frutas como peras y manzanas hervidas o papaya o plátanos muy maduros. También podrían incluirse lo arándanos.
- Como fuente de proteína: Pescados y carnes blancas como el pollo, pavo, conejo merluza y lenguado.
*Si toleras bien lo lácteos se podrían incluir los yogures y el queso cottage
