CONCÉPTOS BÁSICOS SOBRE MINDFULNESS

por Fernando Royano

¿Qué es “MINDFULNESS”?

Técnica que permite observar con aceptación lo que se presenta, sin juzgarlo, sin tratar de cambiarlo llegando a un distanciamiento.

ORIGEN: Se adentra en la psicología occidental en los años setenta de la mano de Jon Kabat Zinn y se traduce como :
“ Atención o conciencia plenas”.
Fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

El mindfulness es aplicado y estudiado científicamente, por ello, reconocido como una manera efectiva de combatir el estrés la ansiedad y la depresión, así como ayudar a tratar algunos de los síntomas de enfermedades de dolor crónico como la fibromialgia , enfermedades graves psicológicas como pueden ser el Trastorno límite de personalidad o (TLP) y también es utilizado en el tratamiento de conductas adictivas como complemento a otras intervenciones de probada eficacia.

¿Qué aspectos psicológicos relevantes se manifiestan en las enfermedades de dolor crónico?

  • Evitación, desesperanza, rumiación (pensamientos repetitivos).
  • Se sienten indefensos
  • Afrontamiento pasivo
  • Y lo perciben como algo injusto.

Por ello, con esta técnica se trata de que las personas que sufren estas enfermedades consigan gracias a ello llegar a una “aceptación ante este dolor” llegando a estas premisas:

  • El dolor no es el centro de mi vida.
  • El dolor no afecta a mi proyecto vital.

Respecto al sufrimiento , a modo de curiosidad os contaré la PARÁBOLA DE LAS DOS FLECHAS:

Buda enseñó a sus discípulos la metáfora de las dos flechas. La primera flecha representa las cosas inevitables de la vida: el dolor, la pérdida, la enfermedad y la certeza de la muerte. Esta flecha es inevitable, e inevitablemente se clavará en la diana que somos todos los seres vivos. La segunda flecha, en cambio, es la que nos disparamos a nosotros mismos, creándonos una herida autoinflingida que muchas veces es mayor que la primera. La causa de esta herida son los cuentos que nos cuenta la mente, todas las formas en que la mente complica nuestro sufrimiento por medio de su relación con lo que está ocurriendo.

Clasificación del sufrimiento:

  • DOLOR PRIMARIO: es el inevitable por el hecho de estar vivos.
  • SUFRIMIENTO SECUNDARIO: es el evitable, el que nos generamos por no aceptar la realidad del sufrimiento primario

¿Qué podemos conseguir poniendo en práctica el mindfulness?

Dado que se basa en la “atención plena”, resulta beneficioso para recuperar el equilibrio interno, atendiendo a los aspectos de cuerpo, mente y espíritu.
Permite desarrollar más capacidad de compasión y discernimiento, viviendo el presente, el aquí y el ahora.

Ayuda a responder al malestar emocional, incluyendo la conciencia, comprensión y aceptación de las emociones, controlar conductas impulsivas y realizar conductas guiadas por metas cuando se experimentan emociones negativas.

LOS OBJETOS DE ATENCIÓN DE MINDFULNESS SON CUATRO:

  1. El cuerpo y sus funciones.
  2. Las sensaciones corporales.
  3. Procesos de la percepción y del pensamiento.
  4. Contenidos de la percepción y del pensamiento.

LOS MECANISMOS DE ACCIÓN SON LOS SIGUIENTES:

  • Exposición
  • Relajación
  • Metacognición
  • Repercepción
  • Aceptación
  • Autorregulación

Actualmente , se utiliza en empresas como : GOOGLE, BARCLAYS, STARBUCKS, la NASA… para ayudar a sus empleados a combatir el estrés y la ansiedad, incluso es utilizado en el Parlamento inglés donde hay un grupo parlamentario multipartido sobre Mindfulness.
Incluso, en algunos centros escolares, se está poniendo en práctica un minuto de “mindfulness” antes de comenzar las clases.

¿Cómo podemos ponerlo en práctica en nuestro día a día?

TÉCNICA DE LOS TRES MINUTOS DE MINDFULNESS

Si por ejemplo, estás en la oficina, puedes hacerlo sentado en tu silla, irte al baño , salirte a la calle un momento, sólo tienes que parar, y no necesariamente que sean 3 minutos, con incluso 1 minuto o 2 es suficiente.

Es una meditación guiada y corta para intercalar dentro de cualquier actividad que estés desarrollando en ese momento.
No es necesario estar sentado en una esterilla, en un cojín, en el suelo, o esperar a estar en un lugar silencioso, puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento de modo que cuando acabas te sientes más relajado, más renovado, con mayor perspectiva mental e iniciativa.

CÓMO HACERLO:

Situate en un ambiente con el que puedas desarrollar la capacidad de concentración. Unos pueden desde la misma mesa de trabajo y, otros, en zonas más tranquilas. Preferiblemente toma asiento, aunque puedes realizarlo de pie si no sientes fatiga.
Despeja tu mente hasta tener consciencia de tu cuerpo, sensaciones internas, sentimientos y emociones que te acompañan. No se trata de engancharse a ellas, sino de verte desde fuera, como una película. Tomada esta conciencia, comienza a respirar de forma consciente. Concéntrate en cómo el aire recorre tu nariz, los pulmones y hasta llegar al diafragma. Al centrarte en esto, tu mente no te bombardea de forma tan agresiva y podrás llegar al punto de calma más facilmente.

Esta técnica es mucho más fácil realizarla de forma guiada con un audio externo, aunque no es obligatorio y una vez lo apliques como rutina en tu vida diaria ya lo harás de forma natural.
Dispones de un gran número de aplicaciones para el móvil incluso que nos te mediante una alarma de tu “momento mindfulness” si lo programas en la aplicación, en ellas encontrarás audios que te irán guiando para realizar las respiraciones y como ir encauzando el pensamiento.

Te dejo algunas de ellas:

  • “EL MINDFULNESS APP” (A mi personalmente me gusta mucho, es la que yo estoy utilizando , es gratuita y tiene muchas valoraciones positivas).
  • “MINDFULNESS Y MEDITACIÓN” (gratuita).
  • “MINDFULNESS COACH” ( gratuita y en idioma inglés).

Si no lo has probado todavía, te animo a que te inicies a practicarlo empezando por esta pequeña técnica.

REFERENCIAS:

  • Fuente: Blog de Carlos Díaz (psicólogo) https://carlosdp.wordpress.com/2011/12/24/las-dos-flechas/
  • Fuente : https://www.cador.es/blog/mindfulness-oficina/

 

Fernando Royano

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