En post anteriores ya he mencionado otros suplementos deportivos como la Creatina o la proteina de suero
En este artículo entraré en detalles sobre la Beta-Alanina, otro suplemento bastante popular que ha entrado con fuerza en el mercado de la suplementación deportiva.
¿Que es? ¿Es eficaz ? ¿Cómo la tomo? ¿que dice la ciencia al respecto? ¿Puedo mezclarla con creatina?
¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?
Es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta (especialmente fuentes de origen animal como la carne blanca o roja) y es un precursor de la carnosina.
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FUENTES NATURALES
La beta-alanina se puede obtener de algunos alimentos que comemos en nuestra dieta, como por ejemplo en las carnes (vacuno, cerdo, pollo y pavo), pescados, huevos y lácteos. La realidad es que para conseguir la cantidad suficiente de beta-alanina de estas fuentes naturales, sería necesario grandes cantidades de estos alimentos, algo poco factible y nada saludable.
QUE ES LA CARNOSINA
La carnosina es un dipéptido formado por 2 aminoácidos (beta-alanina e histidina) el organismo no es capaz de absorver directamente la carnosina desde el torrente sanguíneo.
La concentración de beta-alanina en el músculo es relativamente baja si la comparamos con la de histidina, ya que la síntensis de beta-alanina de forma endógena, se limitada a una pequeña producción en el hígado, por lo que se ha propuesto que la síntesis de carnosina en el musculo está limitada por la disponibilidad de beta-alanina en la dieta.
FUNCIONES DE LA CARNOSINA
Su principal función está relacionada con la regulación del pH, se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida (Tipo IIa y IIb) y actúa antioxidante, pero con un importantísimo efecto tampón a nivel intracelular, reduciendo la acidez en los ejercicios de alta intensidad y por tanto disminuye la fatiga producida en estos ejercicios.
DIFERENCIAS ENTRE ALANINA Y BETA-ALANINA
La beta alanina es una versión modificada del aminoácido alanina.
- La alanina puede formar proteínas junto a otros aminoácidos
- La beta-alanina no puede hacer esto y simplemente es precursora de la carnosina.
EFECTOS GENERALES
Si te suplementas con beta-alanina durante un mes, aproximadamente se producirían unos aumentos de carnosina de entre el 40-60%. Si prolongas la ingesta de beta alanina durante 10-12 semanas los niveles de carnosina aumentaran un 80%.
Una vez que dejas de suplementar con beta-alanina, tardarás 2 meses en alcanzar de nuevo los niveles originales de carnosina en tu organismo (algo bastante interesante).
Otro factor que influye a la hora de suplementarte con beta alanina es la edad. En personas mayores de 35 años, el uso de beta alanina aumenta el doble la capacidad de trabajo, ya que a partir de los 35 años los niveles de carnosina bajan bastante, aproximadamente un 45% menos respecto a los jóvenes, por lo que las personas por encima de los 35 años, van a responder mejor a la implementación con beta-alanina.
¿AUMENTA MASA MUSCULAR?
De forma directa, no hará que aumentes tu masa muscular, pero si de forma indirecta si podría influir.
Si disminuyes la fatiga, esto supone poder añadir mayor volumen de entrenamiento, aumentar la frecuencia de entrenamiento y esto si que podría incidir de forma positiva en la ganancia de masa muscular.
¿Y QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?
Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris, demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta-Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%. Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.
En cuanto al entrenamiento de resistencia, un estudio demostró que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.
En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vio un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.
Un tercer estudio hecho en 22 mujeres, mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo sub máximas respecto al grupo placebo.
PROTOCOLOS DE USO
Los efectos en la suplementación con beta-alanina no son instantáneos, los primeros efectos se notan a las 2 semanas, alcanzando su mayor efecto a las 10 semanas.
- FASE DE CARGA: 0,05 gr/kg/día repartidos entre 3-4 tomas durante 46 días seguidos
- FASE MANTENIMIENTO: 0,02 gr/kg/día durante 6 semanas
TAURINA – BETA-ALANINA
Debes saber que la taurina y la beta-alanina, comparten el mismo transportador, por lo que si consumes dosis elevadas de taurina y al mismo tiempo consumes beta-alanina, se producirá una menor captación total de beta-alanina.
No obstante, si las dosis de taurina son moderadas, no habría problema.
CREATINA Y BETA-ALANINA
La beta-alanina actúa como amplificador de los efectos de la creatina, por lo que si quieres aumentar los beneficios de la creatina, sería interesante consumir tanto la creatina como la beta-alanina de forma conjunta
