La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es producida por el cuerpo como respuesta a la exposición solar; también puede ser consumida en alimentos o suplementos.
Tener suficiente vitamina D es importante por varias razones, incluyendo el mantenimiento de huesos y dientes sanos; también puede proteger contra una variedad de afecciones como el cáncer, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple.
VÍDEO RESUMEN
La vitamina D tiene múltiples funciones en el cuerpo, ayudando a:
- Mantener la salud de los huesos y los dientes.
- Apoya la salud del sistema inmunológico, el cerebro y el sistema nervioso.
- Regular los niveles de insulina y ayudar al control de la diabetes.
- Apoya la función pulmonar y la salud cardiovascular.
- Influyen en la expresión de los genes involucrados en el desarrollo del cáncer.
¿QUÉ ES LA VITAMINA D?
La vitamina D en realidad no es una vitamina.
A pesar de su nombre, la vitamina D se considera una pro-hormona y no una vitamina.
Las vitaminas son nutrientes que no pueden ser creados por el cuerpo y por lo tanto deben ser absorbidos a través de nuestra dieta.
Sin embargo, la vitamina D puede ser sintetizada por nuestro cuerpo cuando la luz del sol irradia nuestra piel.
Se estima que la exposición sensible al sol en la piel desnuda durante 5-10 minutos 2-3 veces por semana permite a la mayoría de las personas producir suficiente vitamina D, pero la vitamina D se descompone con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden ser bajas, especialmente en invierno.
Estudios recientes han sugerido que un porcentaje sustancial de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA VITAMINA D
Esta sección expondré los beneficios potenciales para la salud de la vitamina D, desde la mejora en la salud ósea hasta la posible prevención del cáncer.
1) VITAMINA D PARA HUESOS SANOS
La vitamina D juega un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, dos factores extremadamente importantes para mantener los huesos sanos.
Necesitamos vitamina D para absorber el calcio en los intestinos y para recuperar el calcio que de otra manera sería excretado a través de los riñones.
La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo, una enfermedad caracterizada por una apariencia de piernas arqueadas debido al ablandamiento de los huesos.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia (ablandamiento de los huesos) u osteoporosis. La osteomalacia produce una densidad ósea deficiente y debilidad muscular. La osteoporosis es la enfermedad ósea más común entre las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores.
2) REDUCCIÓN DEL RIESGO DE GRIPE
Los niños que recibieron 1,200 unidades internacionales de vitamina D al día durante 4 meses durante el invierno redujeron su riesgo de infección por influenza A en más de 40 por ciento.
3) REDUCCIÓN DEL RIESGO DE DIABETES
Varios estudios observacionales han mostrado una relación inversa entre las concentraciones de vitamina D en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2. En personas con diabetes tipo 2, los niveles insuficientes de vitamina D pueden afectar negativamente la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. En un estudio en particular, los bebés que recibían 2,000 unidades internacionales al día de vitamina D tenían un riesgo 88 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 1 a la edad de 32 años.
4) BEBÉS SANOS
Los niños con presión arterial normal a los que se les administraron 2,000 unidades internacionales (UI) al día tuvieron una rigidez de la pared arterial significativamente menor después de 16 semanas en comparación con los niños a los que se les administraron sólo 400 UI al día.
El bajo nivel de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo y gravedad de enfermedades infantiles atópicas y enfermedades alérgicas, incluyendo asma, dermatitis atópica y eccema. La vitamina D puede aumentar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides, lo que la hace potencialmente útil como tratamiento de apoyo para las personas con asma resistente a los esteroides.
5) EMBARAZO SALUDABLE
Las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D parecen estar en mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y necesitar una cesárea. El estado deficiente de la vitamina D se asocia con diabetes mellitus gestacional y vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas. También es importante señalar que los altos niveles de vitamina D durante el embarazo se asociaron con un mayor riesgo de alergia alimentaria en el niño durante los dos primeros años de vida.
6) PREVENCIÓN DEL CÁNCER
La vitamina D es extremadamente importante para regular el crecimiento celular y para la comunicación entre células. Algunos estudios han sugerido que el calcitriol (la forma hormonalmente activa de la vitamina D) puede reducir la progresión del cáncer al retardar el crecimiento y desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el tejido canceroso, aumentar la muerte de las células cancerosas y reducir la proliferación celular y las metástasis. La vitamina D influye en más de 200 genes humanos, que podrían verse afectados cuando no tenemos suficiente vitamina D.
La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, esclerosis múltiple, autismo, enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, gravedad del asma y gripe porcina; sin embargo, se necesitan estudios más confiables antes de que estas asociaciones puedan ser probadas. Muchos de estos beneficios ocurren a través del efecto positivo de la vitamina D en el sistema inmunológico.
CONSUMO RECOMENDADO DE VITAMINA D
Tabletas de vitamina D
La cantidad de vitamina D que necesitas depende de su edad.
La ingesta de vitamina D puede medirse de dos maneras:
- microgramos (mcg) y en
- unidades internacionales (IU).
Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI de vitamina D. La ingesta recomendada de vitamina D a lo largo de la vida fue actualizada por los Institutos de Medicina de los Estados Unidos (IOM) en 2010 y actualmente se ha fijado en:
- Bebés 0-12 meses – 400 UI (10 mcg).
- Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos de 70 a 600 UI (15 mcg).
- Adultos de más de 70 a 800 UI (20 mcg).
- Mujeres embarazadas o lactantes – 600 UI (15 mcg).
DEFICIENCIA DE VITAMINA D
Aunque el cuerpo puede crear vitamina D, hay muchas razones por las que puede haber deficiencia. Por ejemplo, el color más oscuro de la piel y el uso de protector solar reducen la capacidad del cuerpo para absorber la radiación ultravioleta B (UVB) de los rayos solares necesarios para producir vitamina D.
Un protector solar con factor de protección solar (FPS) 30 puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95 por ciento. Para iniciar la producción de vitamina D, la piel tiene que estar expuesta directamente a la luz solar, no cubierta por la ropa.
Las personas que viven en latitudes septentrionales o en áreas de alta contaminación, que trabajan de noche y se quedan en casa durante el día, o que están confinadas en sus hogares, deben tratar de consumir vitamina D adicional de fuentes alimenticias siempre que sea posible. Los bebés que son exclusivamente amamantados necesitan un suplemento de vitamina D, especialmente si tienen la piel oscura o tienen una exposición mínima al sol. La Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados reciban 400 UI al día de un suplemento oral de vitamina D; hay gotas disponibles específicamente para bebés.
Aunque se pueden tomar suplementos de vitamina D, es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de fuentes naturales siempre que sea posible.
SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE VITAMINA D
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:
- Enfermar o infectarse con mayor frecuencia.
- Fatiga.
- Huesos y espalda doloridos.
- Estado de ánimo deprimido.
- Deterioro en la cicatrización de heridas.
- Pérdida de cabello.
- Dolor muscular.
Si la deficiencia de vitamina D continúa por largos períodos de tiempo, puede resultar en:
- Obesidad
- Diabetes
- Tensión alta
- Hondonada
- Fibromialgia
- Síndrome de fatiga crónica
- Osteoporosis
Enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
La deficiencia de vitamina D también puede contribuir al desarrollo de ciertos cánceres, especialmente el de mama, próstata y colon. Explicaremos esto con un poco más de detalle más adelante.
FUENTE ALIMENTICIAS DE LA VITAMINA D
La luz del sol es la fuente más común y eficiente de vitamina D. Las fuentes alimenticias más ricas de vitamina D son el aceite de pescado y el pescado graso. Aquí hay una lista de alimentos con buenos niveles de vitamina D:
- aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada: 1,360 IU
- arenque, fresco, crudo, 4 onzas: 1,056 IU
- Pez espada, cocido, 4 onzas: 941 UI
- hongos maitake crudos, 1 taza: 786 IU
- salmón, calcetín, cocido, 4 onzas: 596 UI
- sardinas, enlatadas, 4 onzas: 336 IU
- leche descremada fortificada, 1 taza: 120 UI
- atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas: 68 IU
- huevo, pollo, entero grande: 44 IU
POSIBLES RIESGOS PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE VITAMINA D
El límite superior recomendado para la vitamina D es de 4.000 UI al día. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han sugerido que la toxicidad de la vitamina D es poco probable en consumos diarios por debajo de 10,000 UI por día.
El consumo excesivo de vitamina D (hipervitaminosis D) puede llevar a la sobrecalcificación de los huesos y al endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y el corazón. Los síntomas más comunes de la hipervitaminosis D son:
- Dolor de cabeza y náuseas.
- Pérdida del apetito.
- Sequedad de boca.
- Sabor metálico.
- Vómitos.
- Estreñimiento.
- Diarrea.
El patrón general de alimentación es lo más importante en la prevención de enfermedades y el modo de tener una buena salud. Es mejor llevar una dieta variada, que concentrarse en un solo nutriente como clave para una buena salud.
