En los últimos meses, el ayuno intermitente parece estar en boca de todos, pero es cierto que existen muchas dudas al respecto y en este artículo intentaré arrojar luz al respecto.
QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente se trata de incluir de manera periódica, espacios un poco más largos de ayuno. No se trata de algo extraño, de hecho, todos ayunamos cada día durante la noche, cuando realizamos la última comida del día y esperamos para la primera del día siguiente.
La realidad es que en la práctica, este periodo de ayuno es más corto de lo que solía ser, ya que solemos cenar tarde, desayunamos pronto y esto no es beneficioso.
El objetivo del ayuno intermitente, consiste en alargar con cierta frecuencia un poco el periodo de ayuno, o dicho de otra manera, reducir la ventana de alimentación, que básicamente consiste en comprimir el espacio de tiempo a lo largo del día en el que ingerimos alimentos, ampliando de este modo el periodo de ayuno.
QUÉ BENEFICIOS TIENE EL AYUNO INTERMITENTE
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
- Incorporar espacios de ayuno, eleva la autofagia (proceso de reciclaje interno)
- Reduce la inflamación y el estrés oxidativo
- Mejora la flexibilidad metabólica
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Aumenta el metabolismo y la producción de hormona de crecimiento
- Puede incluso contribuir a reducir riesgo de cáncer
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
Los beneficios psicológicos son bastante interesantes, ya que la mayor parte de personas que han experimentado el ayuno intermitente reportan cierta liberación mental.
- Preparan menos comidas, por lo que disponen de más tiempo para otras tareas.
- Pueden olvidarse del tupper y el snack, ya que comprenden que el cuerpo no se queda sin energía por no comer cada 3 horas.
- En general comen menos sin darse cuenta y esto les facilita la pérdida de grasa corporal
Aunque cada persona responde de manera diferente, considero que es interesante darse la oportunidad de probarlo.
¿QUE TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE EXISTEN?
Este es un punto en el que mucha gente se pierde, pero la realidad es que existen múltiples combinaciones de ayuno intermitente.
Considero que la adherencia es primordial y que el protocolo más efectivo es aquel que altere lo menos posible tu día a día, ya que será el que podrás seguir a largo plazo.
ENFOQUE 12-12
Alargar el ayuno nocturno, por ejemplo realizar la cena a las 21:00 de la noche y desayunar a las 9:00 de la mañana, estamos dejando un espacio de ayuno de 12 horas.
ENFOQUE 16-8
Podemos ir un paso más allá y saltarnos el desayuno o la cena, por ejemplo, terminamos la cena a las 21:00 de la noche, pero no comemos nada hasta las 13 horas del día siguiente, por lo que hemos ayunado 16 horas
Otra opción podría ser, terminar nuestra última comida del día a las 17 de la tarde y no realizar más comidas hasta el día siguiente a las 9 de la mañana
AYUNO DE 24 HORAS
Otro enfoque es realizar un ayuno de 24 horas cada cierto tiempo, como por ejemplo 1 vez a la semana o 1 vez al mes, simplemente cenando el ultimo día y no comer nada hasta la cena del día siguiente.
Evidentemente hay muchas formas de realizar el ayuno intermitente, pero no dejan de ser variantes de las que he expuesto.
¿AYUDA A PERDER PESO?
Sabemos que, si quieres perder grasa corporal, necesitas crear un déficit energético y para lograr esto hay muchas maneras de hacerlo. En varios estudios, se ha visto que igualando calorías y macronutrientes, no hay diferencias significativas en cuanto a la pérdida de peso, ya sea realizando dos comidas al día o seis, pero en la práctica, al reducir la ventana de alimentación, muchas personas comen menos de manera instintiva, ya que se sacian más en cada comida al ser más grandes.
Por norma general, cuantas más comidas realices al día y más amplia sea tu ventana de alimentación, comerás más y acumularás más grasa.
¿SI ME SALTO UNA COMIDA, NO COMERÉ MÁS EN LA SIGUIENTE?
Es cierto que, si normalmente realizas tres comidas y te saltas una, comerás más en las otras dos para compensar la falta de la primera, pero ese extra de calorías en cada comida, no superan el 100% de la primera, por lo que el déficit calórico es mayor que si realizaras las tres comidas
Ejemplo en una dieta con 3 comidas de 2000 calorías totales
- Desayuno (700 calorías)
- Comida (700 calorías)
- Cena (600 calorías)
Ejemplo en una dieta con 2 comidas de 1800 calorías totales
- Desayuno (me salto esta comida)
- Comida (1000 calorías) (aumento 300)
- Cena (800 calorías) (aumento 200)
De ahí que el ayuno intermitente es una estrategia útil para perder peso.
¿SE PUEDE REALIZAR TODOS LOS DÍAS?
El ayuno intermitente podemos aplicarlo a diario, por ejemplo, un enfoque suave como 16-8 ya que es bastante sencillo de llevar.
Uno de los beneficios del ayuno intermitente es la mejora de nuestra flexibilidad metabólica, pero también nos proporciona más tiempo en nuestra agenda. Si no tienes tiempo para realizar esa comida o simplemente no tienes hambre, puedes saltártelo con tranquilidad.
¿SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR CON EL AYUNO INTERMITENTE?
Se ha visto en varios estudios tanto en hombres como mujeres que no muestras diferencias significativas en cuanto a la ganancia de masa muscular entre sujetos que realizaban ayuno intermitente 16-8 y los que no lo hacían, siguiendo el mismo programa de entrenamiento e igualando calorías como proteína. Sin embargo las personas que realizaron ayuno intermitente perdieron más grasa.
La razón principal por la que se dio esto, probablemente sea debido porque al aumentar este periodo de ayuno, oxidamos algo más de grasa.
El mensaje general es que esta clase de ayunos cortos, no tiene un efecto negativo en la ganancia de masa muscular. En caso de realizar ayunos más prolongados de 24-48 horas con cierta frecuencia, las opciones de ganar masa muscular se dificultan mucho más, por lo que no sería el método que yo usaría si mi objetivo es ganar masa muscular.
¿QUE PODEMOS TOMAR DURANTE UN AYUNO?
Deberíamos priorizar el agua o bebidas sin calorías como el té verde o té matcha, también podemos recurrir al café ya que ayuda a reducir el apetito (pero sin abusar ya que puede interferir en el descanso)
¿PUEDO ENTRENAR EN AYUNAS?
Evolutivamente moverse no era opcional, si querías comer, debías de moverte, por tanto, la comida era la recompensa al esfuerzo, bien fuera por la caza o la recolección. Hoy día mucha gente cree que esto es al revés, por lo que se sorprenden cuando alguien les dice que pueden entrenar en ayunas.
Si nunca antes has entrenado en ayunas, te sugiero que comiences de manera progresiva, bien sea con una ingesta menor en la comida antes de entrenar, reduciendo la intensidad del entrenamiento, o ambas a la vez (según cómo te sientas), pero verás que muy pronto serás mantener el rendimiento, especialmente en ayunos de corta duración.
Si has cenado carbohidrato la noche anterior, por la mañana todavía tendrás energía de sobra almacenada en tus músculos, por lo que tu rendimiento no se verá especialmente afectado a la hora de entrenar.
En todo caso deberás ir probando.
Por otro lado, entrenar con las reservas de glucógeno más elevadas, aporta otros beneficios, por lo que mi recomendación general es que combines tus entrenamientos.
¿ES PARA TODO EL MUNDO? ¿TIENE RIESGOS?
En principio si es para todo el mundo, de hecho, todos ayunamos por la noche mientras dormimos (de hecho es necesario) y se ha visto en multitud de estudios que ayunos cortos (12-16 horas) no presentan problemas en ningún tipo de población. No obstante, por precaución no es recomendable ayunos más largos que estos en los siguientes casos
- Embarazadas o periodo de lactancia.
- Diabéticos
- Niños pequeños
- Personas con trastorno de la conducta alimentaria
RESUMIENDO
Como en todo, es recomendable empezar progresivamente, por ejemplo, cenando un poco antes y desayunando algo más tarde, comenzar por enfoques 12-12 y si te encuentras bien probar con ayunos un poco más largos como 16-8 pudiendo incorporar ayunos de 24 horas de vez en cuando (1-2 veces al mes)
