Seguramente la mayoría de vosotros habéis padecido en algún momento de vuestra vida las tan conocidas agujetas. Sensación molesta, dolorosa en muchas ocasiones y también es una sensación buscada por muchos deportistas, utilizando la aparición de las mismas como efectividad en el ejercicio.
¿SABEMOS QUE SON LAS AGUJETAS Y CÓMO TRATARLAS?
Las agujetas, o el termino científico DMAT (dolor muscular de Aparición tardía, o en ingles DOMS) es el dolor del musculo esquelético que aparece como consecuencia de la realización de una actividad física a una intensidad a la que no estamos habituados.
El inicio de las molestias se produce entre las 12 y 24 horas a la realización del ejercicio pudiendo aumentar a las 48 horas. Este dolor puede prolongarse de 3 a 7 días dependiendo del grado de intensidad de las mismas y la zona donde se localicen.
Los síntomas de las agujetas son:
- Tensión muscular
- Mayor sensibilidad
- Pérdida de fuerza
- Inflamación de la musculatura afectada
POSIBLES CAUSAS DE LAS AGUJETAS
Ahora que ya sabemos que son las agujetas, veamos que las producen.
Actualmente existen 4 teorías: metabólica, mecánica, inflamatoria y neurogénica.
Teoría metabólica: esta teoría ni siquiera debería llamarse teoría, pues ha quedado descartada, aunque durante muchos años se pensaba que era la causa. Se asociaba el dolor a la cristalización del ácido láctico, pero se ha demostrado que esto no es así. Se ha comprobado que la mayoría del ácido láctico se elimina por oxidación y el resto se utiliza para sintetizar glucógeno
Teoría Mecánica: Al parecer es la teoría más aceptada hoy día. El musculo esquelético es sometido a un esfuerzo con una intensidad elevada, especialmente ejercicios de contracción excéntrica, provocándose pequeñas microfisuras en la fibra muscular y dando lugar a las agujetas.
Teoría Inflamatoria: como consecuencia de las microfisuras musculares, se produce una acumulación de células inflamatorias en el lugar de la lesión. Estas estimulan los receptores del dolor del musculo, provocando así mayor sensibilidad por parte de quien lo sufre.
Teoría Neurogénica: Para mi es las más desconocida. Se ha propuesto que cuando una persona sufre agujetas, se producen una alteración en la percepción de las sensaciones del SNC (sistema nervioso central), de forma que los estímulos no dolorosos se convierten en dolorosos.
MÉTODOS MÁS EFECTIVOS PARA LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS AGUJETAS
Algunos de los métodos más efectivos son:
- Masajes y liberación miofascial (foam roller).
- La aplicación de paños calientes a nivel local, una sauna o incluso una ducha caliente (en el musculo que duele)
- Sumergir el miembro en agua.
- Consume suficiente proteína, cubre una importante función en la regeneración muscular.
- Tomar café una hora antes del entrenamiento ayuda a prevenir las agujetas.
- Descansa correctamente. Un sueño reparador es fundamental.
Se ha observado que tras la aparición de las agujetas, la aplicación de hielo no provoca ninguna mejoría en los síntomas, por tanto queda descartado el tratamiento con hielo tras la aparición de las agujetas.
Si se puede prevenir al terminar el ejercicio la utilización de crioterapia para reducir la inflamación muscular.
Es importante que sepas que es un dolor intenso, requiere cierto reposo y nos permite conocer donde se encuentra nuestro fallo muscular o zona más débil.
¿DEBO ENTRENAR CON AGUJETAS?
Por regla general si, pero debes entrenar con mas cuidado y ajustando la intensidad.
Si siempre esperas a que se pase el dolor por completo, estarás mermando tu capacidad de progresar.
Popularmente se dice que «las agujetas se quitan con más agujetas» y en cierto modo así es. El entrenamiento recurrente, ayuda a reducir el dolor producido por las mismas, sin embargo, si el dolor es muy intenso, descansa un día más y retoma tu entrenamiento.
Información de interés por Brad Schoenfeld
Muchos levantadores valoran la calidad de su entrenamiento por el dolor que sienten después del entrenamiento (por ejemplo, dolor muscular de aparición tardía, o DOMS), a menudo debido a la percepción de que esto es un signo de mayor daño muscular, lo que a su vez promoverá una mayor hipertrofia. Por regla general, este enfoque es erróneo.
Existe una pobre correlación entre DOMS y el tiempo y el alcance de los daños. Algunos músculos parecen ser más propensos al DOMS que otros, y parece haber un componente genético que hace que algunos experimenten dolor intenso mientras que otros rara vez lo sienten. También debe tenerse en cuenta que la teoría de si el daño muscular equivale o no a un mayor aumento de la masa muscular sigue siendo especulativa. Es importante que los niveles altos de dolor se consideren perjudiciales, ya que es una señal de que ha excedido la capacidad de reparación muscular, lo que en última instancia tiene un impacto negativo en el crecimiento. Además, estar demasiado dolorido puede impedirle entrenar de forma óptima, así como disminuir su motivación para entrenar.
Por lo tanto, aunque experimentar un grado leve de dolor es aceptable y puede ser indicativo de una remodelación muscular positiva, perseguir niveles altos de dolor no debería ser la meta y, de hecho, puede ser perjudicial. En resumen: El dolor no necesariamente implica mejores resultados.
RESUMEN
Las agujetas en la mayoría de casos son inevitables, pero puedes mitigar los síntomas:
- Calienta bien antes de entrenar y utiliza el rodillo de espuma al final (también se puede usar durante el calentamiento)
- La sauna después de entrenar o una ducha caliente te puede ayudar. Aplicar paños calientes en los músculos trabajados también te puede ayudar
- Toma cafeína antes del entrenamiento y proteína después (20-30 gramos).
- Mantente tu actividad habitual al día siguiente, prolonga un poco tu caminata o aprovecha para realizar ejercicios de movilidad
- Repite los ejercicios que te produjeron agujetas antes de que desaparezca el dolor, pero sin forzar.
